- お腹や太もも、お尻が太くなってきて、何とかして細くしたい……
- 足痩せするいい方法ってないかな……
- 体を引き締めてスタイルがよくなりたい！
こんなお悩みをお持ちの方、いらっしゃるのではないでしょうか？
足やお腹周りを痩せたい、という方にとって自転車ダイエットは最適です。
正しい自転車の漕ぎ方を覚えて実践すれば、足痩せができて、お腹や太もももスリムになりますよ。
本記事では、自転車ダイエットで太ももやお腹を引き締める方法、また自転車で効果的に痩せる方法について詳しく解説します。
理想のスタイルを手に入れるためのポイントを学んで、明日からのダイエットに活かしましょう！
自転車ダイエットとは？
自転車ダイエットとは、自転車を使って有酸素運動を行うダイエット方法です。
自転車ダイエットは、心肺機能を高め、全身の筋肉を効率よく鍛えることができ、特に足やお腹周りの引き締めに効果的です。
まずはメリットとデメリット、また消費カロリー観点でどれほどダイエット効果があるかを確認していきましょう。
自転車ダイエットのメリット
自転車ダイエットのメリットは、足やお腹周りの引き締められることです。
また以下のようなメリットもあります。
なかなか知られていませんが、自転車は前傾姿勢のフォームで漕ぐため、全身に負荷が分散されるため、全身が引き締まる効果があります。
スタイルをよくしたい、細くなりたい、という方にはおすすめの有酸素運動と言えるでしょう。
知っている人が少ないですけど、自転車は本当に痩せやすいスポーツですよね
そうね。あとなんといっても初心者でも取り組みやすい、というのが大きいメリットね。
もっと自転車の良さが広まるといいわ
自転車ダイエットのデメリット
次に自転車ダイエットのデメリットは、天候に左右されやすいことです。
また以下のようなデメリットもあります。
特に自転車購入にはコストがかかりますので、金銭面で不安がある方には大きいデメリットでしょう。
しかし用意できてしまえば、多くのメリットを享受できるので、優れたダイエット方法と言えます。
自転車ダイエットのメリットとデメリットを詳しく知りたい、という方は以下の記事が参考になるわ
あわせて読んでみてね
自転車ダイエットの消費カロリー
最後に他の有酸素運動に比べて消費カロリーが高いです。
以下の各有酸素運動の消費カロリーを比較してみましょう。
| 運動種目 | 消費カロリー |
| サイクリング | 252kcal |
| ランニング | 251kcal |
| ウォーキング | 119kcal |
| 水泳 | 252kcal |
※引用元:keisan 生活や実務に役立つ計算サイト
また自転車は消費カロリーが高いだけでなく、ランニングや水泳に比べて、長時間運動しやすいです。
消費カロリー、運動のしやすさ、下半身の筋力向上、とダイエットする際の痩せられる要素が詰まっているのが、自転車ダイエットの魅力といえるでしょう。
キャリアちゃんも自転車ダイエットで一気に痩せたわよね
ダイエット当初は体力がなかったから運動するのが大変でしたけど、自転車だけはなんとかできたんです
運動するのが苦手な私でも、自転車はできました
・自転車ダイエットは、効率的に足やお腹を引き締める効果的な有酸素運動
自転車漕ぎのダイエット効果
それでは自転車を漕ぐことにより、どのようなダイエット効果が見込めるのかを知っておきましょう。
足痩せ・お腹痩せが期待できる
まず自転車漕ぎは、足痩せ・お腹痩せが期待できることです。
太ももやふくらはぎの筋肉が引き締まり、足痩せ効果があります。
また前傾姿勢で漕ぐと腹筋も自然と鍛えられ、お腹痩せ効果も得られます。
ペダルを一定のペースで漕ぎ続けるため、腹筋・お尻・太もも・ふくらはぎを稼働し続けるため、下半身の引き締め効果が高いのが、大きな特徴です。
女性は特に、下半身がむくみやすいしお肉もつきやすいから、自転車ダイエットで得られるメリットが大きいのが特徴です
基礎代謝の向上
次に下半身の筋肉を使うため、基礎代謝が向上しやすく痩せやすい体質になります。
自転車漕ぎは、有酸素運動と筋トレ効果を兼ね備えた運動なので、筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、痩せやすい体質になります。
基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーも増えて太りにくくなるので、モチベーションをキープしやすくなります。
筋トレが苦手、という方にもおすすめなトレーニングといえるでしょう。
有酸素運動だけだと基礎代謝は上がりにくいけど、自転車はペダルを踏みこむこともあるから、自然と下半身が鍛えられるわ
痩せやすい体質になりたい、という子にもおすすめね
・自転車漕ぎで足痩せ・お腹痩せが期待でき、基礎代謝も向上し、痩せやすい体質になる
足痩せの正しいフォームと漕ぎ方
正しいフォームで自転車を漕ぐことで、効果的に足を引き締めることができます。
以下のポイントを押さえて、正しい漕ぎ方を身につけましょう。
腹部に力を入れて骨盤を立てよう
まず自転車に乗る際は、腹筋に力を入れ、骨盤を立てることで、体幹を安定させます。
これにより、効率的なペダリングが可能になり、足痩せ効果が高まります。
また骨盤を立てることで、腰への負担も軽減されます。
こうしないと腰がいたくなっちゃうから要注意
腹筋に少し力を入れながらの乗ることを意識してください
背中を丸めて乗ろう
背中を軽く丸める姿勢が理想です。
これにより、腰への負担を軽減し、長時間のライドでも疲れにくくなります。
背中を丸めることで、腹筋も自然と使われ、お腹痩せ効果も向上します。
軽く前傾姿勢になるようなイメージね
あごを引いて乗ろう
あごを引くことで首や肩の緊張を和らげることができます。
リラックスした姿勢で漕ぐことができ、効率的なペダリングが可能になります。
また視線を前方に保つことで、バランスを取りやすくなります。
これは呼吸の仕方にも影響するから気を付けてくださいね
あごを突き出していると見た目もよくないのです
腕はリラックスする
ハンドルを握る際は、腕の力を抜いてリラックスさせましょう。
力を入れすぎると、肩や腕に疲労がたまりやすくなります。
リラックスすることで、長時間のライドでも快適に漕ぎ続けることができます。
腕は軽く乗せるイメージね
ロードバイクだと最初は慣れないかもしれないけど、徐々に感覚をつかんでね
ペダルが1番離れているとき膝が軽くまがるようにする
ペダルが1番離れているときに、膝が軽くまがるようにサドルを調整しましょう。
膝が軽くまがる位置に調整すれば、効率的なペダリングが可能になります。
サドルを高くしすぎると漕ぎずらくなってしまうから注意が必要です
自分の体型にあったサドル調整にしてくださいね
ペダルにつま先を乗せて漕ぐ
ペダルを漕ぐ際は、つま先でペダルを押すイメージを持ちましょう。
これにより、ふくらはぎや太ももの筋肉を効果的に使うことができます。
つま先で漕ぐことで、足全体の引き締め効果が期待できます。
キャリアちゃんは最初かかとを乗せて漕いじゃっていたから、ふくらはぎが引き締まらりづらかったわよね
自転車の乗り方わからなかったんです
つま先だけって大変だけど、やるとふくらはぎが引き締まるようになりました
脂肪燃焼しやすい乗り方を意識する
最後に脂肪燃焼しやすい乗り方を意識することです。
具体的には以下を意識すると脂肪燃焼しやすいです。
・心拍数を『(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7』
・自転車の走行時間は15～60分
上記を気にすると脂肪燃焼効果が最も高いので、意識して取り組みましょう。
自転車ダイエットの効果的な痩せ方のポイントについては、以下の記事が参考になるわ
あわせて読んでみてね
・正しいフォームで自転車を漕ぐことで、足痩せやお腹痩せに効果的に取り組める
足痩せする乗り方のポイント
自転車で足痩せするためのな乗り方を抑えておきましょう。
以下のポイントを押さえることで、効果的に足を引き締めることができます。
サドルの高さ
まずサドルの高さは、ペダルが一番下にあるときに、膝が軽く曲がる程度にすることです。
サドルが低すぎると、太ももに負荷がかかりやすくなってしまうため、足痩せ効果が半減しますし、高すぎると一定のペースでペダルを漕げなくなります。
適切な位置に調整して漕ぐようにしましょう。
サドルの高さについては、自転車を購入するお店でよく相談することをおすすめするわ
一度高さを決めれば変更することはないから、最初にしっかりやっておきましょ
ペダルの漕ぎ方
ペダルは一定のペースで漕ぐことを意識しましょう。
また踏み込むだけでなく、引き上げる動作も意識するようにすると、更に足瘦せ効果が増します。
ペダルにはつま先だけを乗せて、一定のペースで漕ぐように心がけてください
下半身全体がスリムになる効果があります
ギアの強度
ギアは道によって適切に調整しましょう。
理想は、坂道でも下り道でも常に一定のペースでペダルを漕ぎ続けることです。
走行する道に応じて、適切にギアを調整するようにしましょう。
足痩せを目指すなら踏み込むことはしない方がいいわ
どの道でもペダルを漕ぐペースは変えずにね
ママチャリはやめておく
最後にママチャリはやめておきましょう。
ママチャリは前傾姿勢しにくいものが多く、ギアもないため太ももに負荷がかかりやすく足痩せしにくいです。
自転車ダイエットするのであれば、ロードバイクやクロスバイク、また室内であればエアロバイクを選びましょう。
足痩せを目指すのであれば、ママチャリだと太ももに負荷がかかってしまって太くなってしまうんです
ママチャリだと、どうしても限界があるのよね
ロードバイクやエアロバイクでダイエットするのがおすすめね
・自転車を漕ぐときのポイントをしっかり抑えて、効果的に足痩せをしよう
・ママチャリだと足が太くなるため、ロードバイクやクロスバイク、またはフィットネスバイクにしよう
継続のために必要なポイントとは？
- 自転車ダイエットが自分に合っているかわからない
- 自転車の漕ぎ方はわかったけど、実際にできるかわからない
- 自転車ダイエットの魅力はわかったけど、そもそもアウトドアが苦手！
こんな悩みを持つ方には、パーソナルジムがおすすめです。
プロのトレーナーから自転車の漕ぎ方はもちろん、他のトレーニングについても指導いただけます。
無料カウンセリングでダイエット相談できて、無料体験を利用すれば実際にトレーニングをしてみることもできます。
美しいスタイルを目指すなら、プロに相談するのが一番の近道です。ぜひパーソナルジムへの入会をご検討ください！
【Dr.トレーニング】運動の無駄をゼロにするパーソナルジム
- 医学的根拠にこだわった指導法が魅力！
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プロのパーソナルトレーナーのアドバイスは大切よ
『美しいスタイル』を手に入れるためにもパーソナルジムがおすすめよ
自転車やジムも難しい人はフィットネスバイクがおすすめ！
でもジムに通う時間がないから、日常的に使える自転車を使おうと思っているんですよ？
ジムに通うのは無理ですよ……
そういう子は自宅でSTEADYのフィットネスバイクを検討してみて！
そもそも時間がなくて自転車でのダイエットを検討していた方は、フィットネスバイクを検討してみましょう。
実際に自転車を購入しても、天候に左右されやすく、花粉症・暑さ寒さなどの季節ごとの対策が必要な自転車は継続しにくい要素はたくさんあります。
フィットネスバイクであれば、自宅で運動できますので検討してみましょう。
確かにフィットネスバイクであれば、時間がない人でも運動できそうですね！
専門家のアドバイスが受けれるメリットもあるから、時間に余裕があればパーソナルジムがいいわ。
ただ時間がない人にはフィットネスバイクを検討してみてね！
まとめ 足痩せする自転車の漕ぎ方
自転車で足痩せする漕ぎ方について、いかがでしたでしょうか？
- 自転車ダイエットは、効率的に足やお腹を引き締める効果的な有酸素運動
- 正しいフォームで自転車を漕ぐことで、足痩せやお腹痩せに効果的に取り組める
- 自転車を漕ぐときのポイントをしっかり抑えて、効果的に足痩せをしよう
- ママチャリだと限界があるため、ロードバイクやクロスバイク、またはフィットネスバイクでダイエットしよう
自転車ダイエットに取り組むか悩んでいた人は、本記事を参考に取り組んでみてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ダイエットに大事なのは、楽しく・続けやすい運動を見つけることよ
みんなも自分にあった運動でダイエット頑張ってね！
Q＆A 足痩せする自転車の漕ぎ方
- 自転車漕ぎでお腹は痩せますか？
-
はい、可能です。
正しいフォームと漕ぎ方でお腹痩せの効果があります。
- 自転車漕ぎは太ももにどんな効果があるの？
-
正しいフォームと漕ぎ方で足痩せ効果もあります。
自転車は下半身の筋肉を鍛える効果があり、基礎代謝が向上しやすいため、痩せやすい体質になります。
- 自転車で何分漕いだら痩せますか？
-
自転車ダイエットは、15～60分の間で漕ぐのが効果的です。
15分以上漕ぐと脂肪燃焼し始め、60分まで脂肪燃焼効果が高まり続けると言われています。
