【悲惨】自転車ダイエットは痩せない？ 効果的な痩せ方でスリムに！

• 自転車ダイエットってなかなか痩せない……
• 頑張っているけど痩せられないからやめようかな……
• 一生懸命自転車を漕いでいたら足が太くなっちゃった……

自転車ダイエットでこんな悩みをお持ちの方、いらっしゃるのではないでしょうか？

本記事ではスリムになる自転車の効果的な痩せ方、また他のダイエットにも応用できるポイントなどを詳しく解説します。

明日からのダイエットに活かせるポイントなので、しっかり学んでスリムになりましょう！

自転車ダイエットで痩せない理由4選

自転車ダイエットはスリムになりやすいダイエットですが、方法を間違うと思うような成果は得られません。

まずは自転車で痩せない理由について把握していきましょう。

有酸素運動に適した心拍数になっていない

まず考えられる理由は、有酸素運動に適した心拍数になっていないことです。

有酸素運動は脂肪燃焼を促しますが、適した心拍数で運動しないと脂肪燃焼せず、思ったように痩せられません。

脂肪燃焼する心拍数は、「(220 – 年齢) × 0.6~0.7」だといわれています。

自転車でダイエットする際はがむしゃらに漕がずに、自分に合ったペースで呼吸を乱さないように漕ぎましょう。

走行時間が少ない、あるいは多すぎる

次に考えられる理由は、走行時間が少ないか、あるいは多すぎるためです。

15~20分で脂肪は燃焼されはじめ、60分までは脂肪燃焼率が上がるといわれています。

また60分以上になるとやりすぎで、コルチゾールが分泌されて筋肉を破壊してしまいます。

そのため痩せたいのであれば、15～60分の間で運動しましょう。

食事量が合っていない

また単純に食事量が合っていない理由も考えられます。

人の体は必要な栄養をとれていないと、他の栄養で補おうとして余分に食事を食べてしまう傾向にあります。

痩せたいのであれば、まずは自分のPFCバランスと消費カロリーを調べましょう。

ダイエットする際の食事量を理解して実践すれば、自然と痩せます。

ママチャリでダイエットしている

最後に考えられる理由は、ママチャリでダイエットしている場合です。

ママチャリでも心拍数や走行距離を守れば痩せますが、太ももが太くなるケースが多いです。

またママチャリでダイエットしていると、

・心拍数をコントロールしにくいから脂肪燃焼しにくい
・ギアがないので一定のペースで自転車が漕げない
・坂道などはペダルを強く踏むため、太ももが発達しやすい

というデメリットがあり、ダイエットしにくいです。

自転車でダイエットする場合は、常に一定のペースで自転車を漕ぐのが望ましいです。

ママチャリは坂道や下り道で、ペダルをまわすリズムが狂いやすいので、思ったように結果が出ないことがあるので注意しましょう。

自転車ダイエットで効果的に痩せる方法

痩せない理由がわかったところで、次は効果的に瘦せる方法について確認していきましょう。

脂肪燃焼しやすい心拍数で漕ぐ

まず脂肪燃焼しやすい心拍数で自転車を漕ぐことです。

脂肪燃焼しやすい心拍数は、以下の計算式で算出できます。

・(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7
　※220 – 自分の年齢、で最大心拍数が算出
例：30歳であれば「190 × 0.6 ~ 0.7 = 114 ~ 133」

つまり30歳であれば、『114 ~ 133』が最も脂肪燃焼率が高い心拍数です。

自分の心拍数がわからない、という方はスマートウォッチをつけながら運動するのがおすすめです。

有酸素運動でダイエットするのであれば、脂肪燃焼率の高い心拍数をキープして運動しましょう。

走行時間は15～60分

次に走行時間を15～60分を意識することです。

15～20分ほどで脂肪燃焼しはじめ、60分以上の運動はコレチゾールが分泌されて筋肉が破壊されます。

20分以上に運動すると脂肪燃焼率が高まるので、可能なら20分以上運動しましょう。

いずれにしても、自分の体力に合わせて適度に運動するようにしてください。

1週間で計150分以上を推奨

次に1週間150分以上運動することです。

1週間150分以上という数値は、厚生労働省が健康づくりのために運動ガイドで推奨している数値です。

自転車ダイエットは毎日行っても問題ありません。

ただ何も指標がなく取り組みずらいという方は、

・30分×週5回
・50分×週3回

上記のように計画して取り組むようにしましょう。

運動する時間帯は朝か夕方

次に運動する時間帯は朝か夕方が望ましいです。

特に夕方は1日の間で1番血圧が安定している時間帯であり、パフォーマンスを発揮しやすい時間帯です。

選べるのであれば夕方に運動するようにしましょう。

ロードバイク or クロスバイクがおすすめ

次にロードバイクかクロスバイクがおすすめです。

ギアがついているので一定のペースでペダルをまわしやすいため、心拍数をコントロールしやすいです。

特にロードバイクは前傾姿勢のフォームで全身運動になるので、お腹周りや太もももスリムになります。

どの自転車か迷ったらロードバイクを選択しましょう。

室内であればエアロバイクを使用する

最後に室内であればエアロバイク(スピンバイク)を使用することです。

外で自転車を漕ぐと坂道や下り道で心拍数が乱れがちですが、エアロバイクは一定のペースで漕げるので脂肪燃焼しやすいです。

夏の暑さや冬の寒さなど、季節に左右されずに全シーズン運動できるのも嬉しい特徴ですね。

自転車を買おうとすると5～10万円くらいかかりますが、エアロバイクは2万円から購入できて天気に左右されないので、室内で運動している方はエアロバイクを検討してみましょう。

自転車ダイエットで痩せる部位

自転車ダイエットは下半身を鍛えるため基礎代謝が向上して瘦せやすいですが、それ以外にも以下のメリットがあります。

自転車ダイエットで、痩せる体の部位を知っていきましょう。

お腹周りがスリムになる

まずはお腹周りがスリムになることです。

ロードバイクやクロスバイク、エアロバイクで運動する場合、前傾姿勢のフォームでペダルを漕ぎ続けるためお腹周りの脂肪がとれてスリムになります。

お腹周りを細くしたいという方は、自転車ダイエットを始めてみましょう！

太ももが細くなる

次に太ももが細くなることです。

お腹周りと同様で、自転車ダイエットはペダルを一定ペースで漕いでいるので、太ももが細くなります。

また太ももだけでなく、ひざ下やふくらはぎもかなりスリムになりますね。

脚線美を求めたい方は、自転車ダイエットをしてみましょう。

自転車ダイエットで消費するカロリーと計算方法

痩せる漕ぎ方や部位がわかったところで、そもそも自転車の消費カロリーはどれほどなのか説明します。

自転車ダイエットの消費カロリーがわかれば、科学的にも痩せやすいということがわかりますので、覚えていきましょう。

自転車ダイエットの消費カロリー

それでは各有酸素運動の消費カロリーを比較してみましょう。

運動種目	消費カロリー
サイクリング	252kcal
ランニング	251kcal
ウォーキング	119kcal
水泳	252kcal

サイクリング(自転車)は、ランニングや水泳と比べても、消費カロリーや運動強度を示すメッツ値も大きな差はないことがわかります。

ただ自転車ダイエットは長時間運動に適しており、走行中に水分補給や携帯食も食べやすいです。

消費カロリーの観点でいうと、ランニングや水泳よりも優れているといえます。

消費カロリーの計算方法

次に消費カロリーの計算方法についても理解しておきましょう。

消費カロリーは以下の計算式で算出できます。

・消費カロリー（kcal）＝体重（kg）× メッツ × 時間 × 1.05

またメッツ値については以下の表が参考になります。

引用元：生活活動のメッツ表/厚生労働省

自分がこれから運動する内容の消費カロリーを調べる際には、上記のメッツ表を参考に算出してみましょう。

自転車通勤がおすすめ

しかし実際に自転車ダイエットしようとすると、時間を捻出するのが大変。

時間を捻出する方法の1つとして、自転車通勤にするのがおすすめです。

筆者が通勤方法を自転車にしたときに、どれだけ痩せたか、またどんな効果が得られたのかお伝えしていきます。

自転車通勤でダイエット

筆者は自転車ダイエットをするときに、通勤方法を自転車にして取り組みました。

自転車通勤にした理由は、

・通勤手段を電車 ⇒ 自転車に変えることで、運動時間を確保できる
・通勤時の満員電車を避けられる

本業・家事・育児で日々忙しかったため、通勤方法を置き換えることでダイエットする時間を確保しました。

自転車通勤の消費カロリーは？

通勤時の天気や漕ぎ方によってブレはありますが、片道350～400kcalでした。

通勤距離が約10kmと長距離だったため、走行時間は約40分。

ロードバイクでギアを調整して一定のペースで漕げ続けたため、起伏の多い通勤経路でしたが、平均心拍数を130位内に調整しながら走行できました。

3ヶ月で12kgダイエットに成功

約90kgあった私が、自転車通勤を始めて1か月で約5kgダイエットに成功しました。

その後も順調に体重が落ちていき、3か月で12kg減に成功し、体脂肪率も20％を切ることができました。

痩せた今も自転車通勤を続けていますが、毎日健康的に過ごしています。

自転車通勤の効果①　風邪をひきにくくなった

自転車通勤をしたおかげで、よい効果がたくさんありました。

その中でも特によかったのは風邪をひきにくくなったことです。

風邪をひきにくくなった理由は、

・運動で体が強くなった
・通勤時に人とすれ違わなくなったので、風邪をうつされなくなった

上記2つだと分析しています。

冬はコロナやインフルエンザが流行しましたが、一度も風邪をひかず健康的に過ごせました。

自転車通勤の効果②　仕事効率アップ！

自転車通勤をして得られた嬉しい効果は、仕事効率がアップしたことです。

自転車通勤のおかげで、以前よりも集中して仕事に取り組めるようになりました。

これは科学的根拠のある話で、ネーパーヴィルセントラル高校では『0時間体育』を取り入れることで、TIMSS（国際数学・理科教育動向調査）で数学は世界6位、理科は世界1位という好成績を収めたという話もあります。

ダイエットで取り組んだ自転車通勤ですが、仕事効率まで上がったのは嬉しい誤算でした。

ダイエット成功するために大事なポイント

最後にダイエット成功するために大事なポイントを解説していきます。

解説するポイントは、どのダイエットにも応用できる原則です。

海外の論文を踏まえてお伝えするので、ダイエットを始める方は覚えていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動は一緒にやらない

まずダイエット成功するために大事なポイントは有酸素運動と無酸素運動を一緒の日にやらないことです。

2022年にノルウェー応用科学大学の論文で、有酸素運動と筋力トレーニングの間隔が短いほど筋トレ効果がなくなる、という研究結果があります。

有酸素運動と無酸素運動をやるのであれば、3時間以上間隔をあけるようにしましょう。

有酸素運動は心拍数に気を付けて体脂肪を落とす

次に体脂肪を落として健康的に過ごしたいという方は、有酸素運動がおすすめ。

有酸素運動をする際は、

・運動中の心拍数
・運動する時間

上記2つに気を付けて運動しましょう。

心拍数や運動時間を気にせずに、がむしゃらにやっていては脂肪が燃焼されません。

脂肪燃焼する心拍数を確認しながら有酸素運動に取り組みましょう。

>> スリムになる痩せる漕ぎ方を復習する

無酸素運動はボディメイクに最適

最後にスタイルをよくしたいのであれば、無酸素運動などの筋力トレーニングがおすすめ。

筋トレは体を引き締め、体の凹凸にメリハリをつけることで、美しいボディラインを作ります。

スタイルをよくしたい！ と思う方は筋力トレーニングに取り組みましょう。

キレイなスタイルを手に入れるためのパーソナルジム

• 自転車ダイエットが、自分に合っているかわからない。。。
• 自転車ダイエットがよいけど、他のダイエットも試してみたい。。。
• 自転車ダイエットがいいことはわかったけど、長続きするかわからないものにお金を出したくない。。。

こんな悩みを持つ方には、パーソナルジムがおすすめです。

無料カウンセリングでトレーニング方法を相談でき、また無料体験を利用すれば実際にトレーニングをしてみることもできる。

また実際に入会をしても、プロのパーソナルトレーナーに相談ながらダイエットできるので、実践的なダイエットの知識とノウハウを得られます。

キレイなスタイルを手に入れるために、ぜひパーソナルジムへの入会をご検討ください！

【Dr.トレーニング】運動の無駄をゼロにするパーソナルジム

• 医学的根拠にこだわった指導法が魅力！
• 医師が薦めるパーソナルジムNo.1！
• 500種類以上のトレーニングをお客様の状態に合わせてカスタムメイド！

医学的根拠のトレーニングで、運動の無駄がゼロになると評判のDr.トレーニング。

運動した分だけ成果を出したい、という方におすすめのパーソナルジムです。

【ビーコンセプト】女性向け下半身痩せパーソナルジム

• 全国に３６店舗のパーソナルジムを展開！
• 下半身痩せを目指す女子に対する豊富な実績とノウハウ！
• 美脚を目指したい方に向けたマンツーマンレッスン！

下半身痩せ、美脚をメインにしたボディメイクが特徴のビーコンセプト。

女子らしい美しい体型を目指したい方はおすすめのパーソナルジムです。

まとめ　自転車ダイエットは痩せない？

自転車ダイエットで痩せる漕ぎ方と成功するために大事なポイントについて、いかがでしたでしょうか？

自転車ダイエットで悩んでいた人は、本記事を参考に取り組んでみてください！

Q&A　自転車ダイエットは痩せない？

自転車を毎日30分続けていたら痩せますか?

はい、痩せます。

自転車ダイエットするのであれば脂肪燃焼率が高まる心拍数と走行時間を気にしましょう。

心拍数は(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7、走行時間は15～60分が望ましいです。

>> 自転車ダイエットで効果的に痩せる方法を見る

自転車を漕いでも痩せないのはなぜ?

おそらく有酸素運動に適した心拍数と走行時間になっていない可能性があります。

がむしゃらに運動するのではなく、脂肪燃焼率が高まる心拍数と走行時間を調べて、計画的に取り組みましょう。

>> 自転車ダイエットで痩せない理由をみる

ママチャリに乗ると足が太くなるのはなぜですか?

ママチャリは坂道でペダルを強く踏んで漕ぐため、太ももの筋肉が発達しやすいです。

太ももやお腹周りを細くしたいのであれば、ロードバイクやクロスバイク、また室内ではエアロバイクがおすすめです。

ご自身の使用用途に合わせて自転車を選びましょう。

>> ママチャリでダイエットをしているをみる