自転車通勤で痩せる！ 自転車通勤で得られるダイエット効果

ダイエットを始める際に、運動は何をしよう？ とお悩みの方はいらっしゃるのではないでしょうか。

自転車通勤はダイエットに最適です。私自身、通勤手段を自転車に置き換えることで12kg痩せました。

また自転車での通勤は時間を有意義に使え、嬉しい効果がたくさんあります。

本記事では、自転車通勤の効果やメリット、注意点について解説していきます。

自転車はダイエットに最適！

まずは自転車がダイエットに最適な理由について解説していきます。

自転車がダイエットに最適な理由

自転車がダイエットに最適な理由は、下半身を集中的に鍛えて基礎代謝量を増やせ、また初心者が取り組みやすく楽しみやすいことです。

自転車を使うことで下半身を集中して使い、足腰の筋肉量の増加による新陳代謝の向上することができます。

運動が苦手な人でも気軽に始められ、ランニングやウォーキングに比べてもダイエット効果が高いので、ダイエット初心者が取り組みやすい運動です。

1ヶ月で5キロダイエットできる

筆者の体験談ですが、自転車通勤を始めて約1ヶ月で5キロ痩せました。

自転車ダイエットは下半身の負荷が高くダイエット効果が非常に高いです。

自転車通勤で得られるダイエット効果４選

自転車通勤をおすすめする理由を解説していきます。

下半身がスリムになる

ダイエット効果１つ目は、下半身がスリムになることです。

自転車は足腰を集中して使っているため、太ももが引き締まって細くなります。また腰回りも引き締まるため下半身のスタイルが良くなります。

自転車は乗り続ければ足が太くなる、と思われていますが、よほど乗らない限りはその心配はありません。

美容・健康に良い

ダイエット効果２つ目は、美容・健康に良いことです。

特に以下の理由から健康に対する効果が期待できます。

① 運動による代謝向上で体が強くなる
② 人とすれ違う機会が激減したことで風邪になりにくい

単純に運動で体が強くなるのと、公共機関を利用しないため、風邪をうつされにくくなるのでしょう。

また自転車は運動量が激しく必ず汗をかくため、むくみにくくなる効果もあります。

運動しながら通勤できるため時短になる

ダイエット効果３つ目は、運動しながら通勤できるため時短になることです。

ダイエットしたい時に確保できないのが『運動する時間』です。食事のことは気にすることができても、運動できないという方は非常に多いです。

頑張っている人ほど時間の確保は難しいもの。どうせ通勤するのであれば、運動するようにしましょう。

仕事の効率も上がる

ダイエット効果４つ目は、仕事の効率も上がることです。

自転車通勤を始めたことで、以前より集中して仕事に取り組むことができるようになりました。

これは科学的な根拠がある話で、ネーパーヴィルセントラル高校では『0時間体育』を取り入れることで、TIMSS（国際数学・理科教育動向調査）で数学は世界6位、理科は世界1位という好成績を収めたという話があります。

以下の本が参考になりますので、ご興味がある方は読んでみましょう。

距離で判断する自転車の選び方

自転車通勤をするための自転車の選び方を解説していきます。

5km未満の距離ならシティサイクル(ママチャリ)

勤務先が5km以内と比較的に短い距離の場合は、シティサイクル、いわゆるママチャリがおすすめです。

シティサイクルは安価で購入しやすく、また購入する際のハードルも低いため、気軽に取り組めるのも大きなメリットです。

カゴもあるため勤務帰りに買い物しやすいのも、使い勝手が良く便利かと思います。

5km以上10km未満の距離ならクロスバイク or マウンテンバイク

5km以上10km未満ならクロスバイクかマウンテンバイクがおすすめです。

クロスバイク

クロスバイクは、ロードバイクとマウンテンバイクの中間的な特性を持つ自転車です。

都市部の走行や軽いオフロードもこなせる汎用性が魅力です。太めのタイヤやアップライトな乗車姿勢で快適性も確保しています。

最高時速は、平均的に25-35km/h程度で、自転車を使って町中の移動や、少し遠出をするのに適しています。

T字ハンドルのクロスバイクも多く、初心者の方にも乗りやすい自転車です。

マウンテンバイク

マウンテンバイクは、山やオフロードでの走行を前提に設計された自転車です。

太くて頑丈なタイヤ、多段のギア、サスペンションなどが特徴です。これにより、石や泥のような悪路でも安定して走行できます。

最高時速は、地形に大きく依存しますが、平坦な道では20-30km/h程度です。

クロスバイク同様、街乗りや初心者にもおすすめの自転車です。

10km以上の距離ならロードバイク

ロードバイクは、軽量でエアロダイナミクスを追求したデザインが特徴的な自転車です。

細く高圧のタイヤ、ドロップハンドル、前傾姿勢での乗車が特徴です。これにより、風の抵抗を極力減らし、高速での走行を可能にしています。

最高時速は、一般の人で30-40km/h。プロや熟練者ではそれ以上を出すことも可能です。

オンロードが中心で、スピードを求める方はロードバイクがおすすめです。

その他の用途に合わせた自転車

今まで紹介した自転車以外の目的に合わせた自転車を紹介します。

天気に対応できる 折り畳み自転車

帰宅時に急に雨に見舞われた時に、電車も使えるようにしたいと思う方は折り畳み自転車がおすすめです。

高価な自転車ほど置き場所に困るものですが、折り畳み自転車であれば自宅に持ち込むことが可能です。

また値段の高い折りたたみ自転車になると、最高速度は25-35km/h程度を出るものもあり、遠出をして疲れたら折りたたんで公共機関を利用するなど、柔軟な使い方が可能です。

もっと折り畳み自転車の魅力を知りたい方は、以下の本がおすすめです。自転車選びに迷われている方は、良い選択肢になるかもしれません。

坂道が多いのであれば e-bike

勤務先までに坂道が多い、という方はe-bike、いわゆる電動自転車がおすすめです。

最近のe-bikeはコンパクトに収納でき、また長距離を時速20km程で走ることもできるので、快適に運転できます。

原付バイクだと免許もいるし、事故に遭った時に怖い、という方はe-bikeを選ぶのも1つの手段かと思います。

自転車通勤の注意点

次は自転車ダイエットを始める上での注意点について、解説していきます。

交通ルールを守ろう

注意点１つ目は、交通ルールを守ることです。

自転車ダイエットの楽しさは、スピードが出る爽快感です。ただスピードが出ている時に信号などで止まるのを嫌がる人もいるため、信号無視など交通規則を守らない人も稀にいます。

しかし、楽しくダイエットしているのに、事故を起こしては元も子もありません。

交通ルールをしっかり守って、自転車を楽しんでいきましょう。

会社の規定はチェックしておこう

注意点２つ目は、会社規定をチェックすることです。

会社によっては自転車通勤を禁止している、また自転車通勤した場合に交通費の支給のルールも変わることが多いです。

自転車通勤は汗をかくため、スポーツウェアを着用して通勤することになりますが、服装規定が厳しい会社もあるため、ちゃんとチェックしておきましょう。

自転車の置き場所を確認する

注意点３つ目は、自転車の置き場所を確認することです。

自宅はもちろんですが、勤務先における場所があるかをよくチェックするようにしてください。

勤務先の敷地内におけるスペースがあるのであれば良いですが、公共機関などを利用する場合は盗難のリスクも出てきますので、購入する自転車の装備も変わってきます。

置き場所の確認はしっかりしておきましょう。

自転車の装備を充実させよう

注意点４つ目は、自転車の装備を充実させることです。

装備を整えることで、もしも事故にあった時にも備えることができ、また装備を整えることで長時間自転車に乗りやすくなります。

自転車を購入するのであれば、次の装備は揃えるようにしましょう。

ヘルメット

ヘルメットの着用は、頭部を事故から守る最も基本的な装備です。

2023年7月にヘルメットの努力義務化されたこともあり、長距離を乗る人にはほぼ必須の装備となりました。

快適な自転車ダイエット生活のためにも、絶対に購入しておきましょう。

フロント・リアライト

夜間や薄暮時の走行は、視認性が低下します。

フロント・リアライトを取り付けることで、自分の存在を他の交通参加者に明確に示すことができます。

また、道路の状況を確認するための照明としても役立ちます。安全運転のため、ライトの取り付けは欠かせません。

ワイヤーロック

鍵は盗難防止のため、絶対に購入しましょう。

種類は色々ありますが、迷ったらワイヤーロックがおすすめです。

クロスバイクやロードバイクであれば、サドルやフレームに取り付けられ、携帯しやすいです。また駐車する際は柱などに括り付ける『アースロック』を基本としましょう。

自転車は高価なものも多いため、盗難対策は必須です。しっかりロックをしましょう。

グローブ

手袋は夏用、冬用合わせて準備するのが良いです。

特に冬は防寒対策の意味でもグローブは用意しましょう。冬はグローブがないと、寒さでハンドルを握ることすらできません。

グローブを着用することで、手の温度を保持し、操作性を維持することができます。また手袋はハンドルの握りやすさを向上させ、手の疲れを軽減できるのも大きなメリットです。

その他のおすすめ装備

上記以外にもおすすめする自転車の装備は以下です。

・ドリンクホルダー
・フロント・リアバッグ
・スマホホルダー
・サイクルパンツ
・スタンド
・泥除け
・携帯ポンプ

ご自身の目的と好みに合わせて装備を選びましょう。

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マンスリー15	¥16,280	15回	約¥1,085
マンスリー8	¥12,980	8回	約¥1,623
リミテッド（4回）	¥9,900	4回	約¥2,475
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まとめ　自転車通勤ダイエット

自転車ダイエットに関する本記事はいかがでしたでしょうか？

通勤時間を、運動時間に置き換えられることができれば、ダイエットもやりやすくなるはずです。

本記事を参考に自転車通勤できるようになれば幸いです。

Q＆A　自転車通勤ダイエット

空腹時に自転車でダイエットできますか?

空腹時に運動することは、脂肪燃焼を効率的に行うために良いとされています。しかし、体力が低下している状態での運動は体調不良の原因となることがあるため、軽いスナックなどでエネルギー補給をしてから行うことをおすすめします。

自転車ダイエットでどこが痩せる?

自転車ダイエットは、特に下半身の筋肉を鍛える運動です。太ももやふくらはぎなどの筋肉が増加し、脂肪が燃焼されることで、全体的にシェイプアップが期待できます。また、一貫して行えば、全身の脂肪燃焼も促進されます。

>> 自転車通勤で得られるダイエット効果４選をみる

自転車通勤でダイエットできますか?

はい、自転車を漕ぐことは、カロリーを消費する効果的な方法の一つです。定期的に自転車に乗ることで、筋肉の増加と脂肪の減少を実感できるでしょう。

>> 自転車はダイエットに最適！をみる

自転車を毎日30分続けていたら痩せますか?

自転車を毎日30分続けることは、カロリー消費や筋肉の増加に寄与します。ただし、痩せるかどうかは食事内容やその他の生活習慣にも依存します。適切な食事とともに自転車運動を続ければ、より効果的な結果が期待できます。