【ダイエットの指標！】PFCバランスと1日の消費カロリーの調べ方

• 栄養素を気にして食べているけど、食べている量が適切かわからない
• 糖質を取らなさ過ぎて日中頭がボーっとしてしまう……
• 体重が少し落ちにくくなってきたけど、これ以上はどうすればいいのだろう？

こんな方いらっしゃるのではないでしょうか？

PFCバランスを調べることで、自身の1日の消費カロリーや栄養バランスがわかるので食事の悩みが減ります。

本日は、PFCバランスと目指すべき体重の摂取カロリーの計算方法、また途中で体重落ちなくなる理由を解説していきたいと思います。

PFCバランスとは？

ダイエットや筋トレ・トレーニングを行っていく上で、食事量の基準としてPFCバランスは抑えておきたい要素の1つです。

PFCバランスとは、

P（Protein）＝タンパク質
F（Fat）＝脂質/脂肪
C（Carbohydrate）＝糖質/炭水化物

上記の頭文字を取ったもので、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスの割合です。

3大栄養素であるPFCはエネルギーを生成する特徴を持っており、それぞれの栄養素が持つ特性を理解した上でバランスよく摂取する必要があります。

年齢によって少々割合は異なりますが、1日の消費カロリーに対して以下の割合が推奨されています。

タンパク質 ── 13～20％
脂質　　　 ── 20～30％
炭水化物 　── 50～65％

1日の消費カロリーを計算する方法

PFCバランスの割合がわかったところで、今度は1日の消費カロリーを調べていきましょう。

計算方法を解説しますが、ざっくり自分のPFCバランスと消費カロリーを調べたい、という方は以下のサイトから調べてください。

自分の性別・身長・体重・年齢などを入力すれば、PFCバランスと消費カロリーを計算してくれます。

脂肪量と除脂肪体重の計算方法

『痩せる』にも色々ありますが、今回は『体脂肪率を落とす』を目的の前提に解説します。

まずは脂肪量と除脂肪体重を調べていきます。計算式は以下のようになります。

体重×体脂肪率　＝　脂肪量
体重－脂肪量　　＝　除脂肪体重
※脂肪量は、自分の身体にある体脂肪の量のことを指します。
※除脂肪体重は、自分の体脂肪を抜いた体重のことを指します。

今回は以下の体重、体脂肪率の方を例にしてお伝えします。

体重　　　：80kg
体脂肪率　：20％
式：80×0.2＝16kg　⇒　脂肪量
式：80－16＝ 64kg　⇒　除脂肪体重

算出した値が脂肪量、除脂肪体重といい、自分の脂肪量と目指すべき体重になってきます。

1日の消費カロリーの計算方法

自分が目標とする除脂肪体重の1日の消費カロリーを計算します。

式：64×40(※1)＝2560kcal ⇒ 除脂肪体重の1日の消費カロリー
※1 『40』は、運動量が多い人の体重1kgあたりの消費カロリーと言われている値
　　 デスクワークが多い人は25～30kcalの値で計算

目安にはなりますが、2560kcalが体重80kg、体脂肪率20％の人が64kgを目指す際の1日の消費カロリーになります。

PFCごとの摂取カロリーと量の計算方法

次はダイエットする際に、2560kcalを摂取する場合の、PFCの摂取カロリーを計算します。

今回は仮に、タンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％の割合でそれぞれの栄養素を摂取するカロリー量を計算します。

タンパク質：2560×0.15＝384kcal
脂質：2560×0.25＝640kcal
炭水化物：2560×0.6＝1536kcal

上記がそれぞれのPFCそれぞれの摂取カロリーになります。

続けて、PFCそれぞれ何g摂取すればよいかを計算します。一般的に、

タンパク質＝1gあたり4kcal
脂質＝1gあたり9kcal
炭水化物＝1gあたり4kcal

と言われているので、先ほど算出したPFCのカロリー値から割ります。

タンパク質：384÷4=96g
脂質： 640÷9＝71.1g
炭水化物： 1536÷4=384g

上記が64kgを目指す際のPFCそれぞれの摂取グラム数になります。

以上のような計算方法で、自分が目指す体脂肪率の1日当たりの消費カロリーを計算してみてください。

一般的な基準の消費カロリー、PFCバランスの値を使用して計算しています。
人によって体格・筋肉量が異なりますので、上記で使用した値はあくまで参考として取り扱うようお願い致します。

体重1kgあたりのカロリー

一般的に1kgあたりのカロリー量は約7000kcalと言われています。

これだけのカロリーは1日や2日では落とせません。そのため1か月単位で落としていくのが基本です。

今の体重と目標にする体重の消費カロリーを計算してみてください。

今回は仮に、今の体重を80kg、目標にする体重は先ほどと同じ64kgと設定します。

式：80×40(※1)＝3200kcal ⇒ 今の体重の1日の消費カロリー
式：64×40(※1)＝2560kcal ⇒ 目標にする体重の1日の消費カロリー
式：3200－2560＝640 ⇒ 今と目標の1日当たりの差分カロリー
式：7000÷640＝約11日 ⇒ 1kg体脂肪を減らすための日数
※1 『40』は、運動量が多い人の体重1kgあたりの消費カロリーと言われている値
　　 デスクワークが多い人は25～30kcalの値で計算

つまり体重80kgの人が64kgを目指す場合、1kgあたり体脂肪を減らすのに約11日かかる計算となります。

このようにしてPFCバランスとカロリー計算は上記を参考にしてみてください。

体重が途中で落ちなくなる理由

ダイエットした際に、最初は急激に体重が落ちるけど、途中から体重が落ちなくなることがあります。

原因は急激に体重を落とし過ぎたことで、身体がブレーキをかけてしまうからです。

身体にとって脂肪は、私達にとっての貯金です。

体脂肪が3%落ちるということは、身体にとっては2000万円(体脂肪率20％)が300万円なくなるような感じです。

貯金を使うことがない生活をしていたところ、急激に支出が増えて貯金が切り崩されていったら誰だってストップをかけると思います。

先ほどのPFCバランスとカロリー計算で、

・体脂肪を減らすのに時間がかかるんだなぁ
・トレーニングしなきゃいけない期間がわかってやる気をなくす

と思った方はいると思いますが、痩せるのには時間がかかる、と認識するようにしてください。

ダイエットは長い道のりなので、目標を立てたり、楽しくできるように工夫しましょう。

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まとめ　PFCバランスと1日の消費カロリーの調べ方

PFCバランスと1日の消費カロリーの調べ方について、いかがでしたでしょうか？　

PFCバランスがわかれば、1日の食事量がわかってきます。

まずはPFCバランスを調べて、ダイエットの指標にしていきましょう。