- ダイエットでは夜ご飯を気にした方が良いって聞くけどどういう食事を食べればいいの？
- 仕事や育児が忙しくてダイエットの食事まで考えがまわらない……
- ダイエットに集中するため、極力料理にかける時間を割きたい！
こんなお悩みを持つ方がいらっしゃるのではないでしょうか？
そういう方は作り置きの食事を作って、賢いライフスタイルを築きましょう！
本記事では簡単に作り置きできるおすすめの夜ご飯メニューを紹介していきたいと思います。
仕事や育児で忙しくてもダイエットを頑張りたい！ と思っている方は是非参考にしてみてください。
ダイエットに効果的！ 夜ご飯の食事について
本章では、改めてダイエットで夜ご飯を気にする事の大切さについてお伝えしていきたいと思います。
私は夜ご飯たくさん食べるのが好き！
でもあまり食べ過ぎない方がいいかなぁ？
胃に負担がかかるから、寝る前に食べ過ぎはよくないわ
これから伝えることをよく守ってね
痩せるために夜ご飯を気にするのは大切！
基本的に、ダイエット中の朝昼晩の食事は以下にすると良いとされております。
- 朝はしっかり
- 昼はほどほど
- 夜は少なめ
夜ご飯は控えめにして、なるべく胃の中が空っぽの状態で寝るのが良いです。
夜食べ過ぎてしまうと、消化不良になりやすく、消化されなかったものは脂肪になりやすいため太る原因になります。
夜ご飯は食べ過ぎないよう心がけましょう。
年齢を重ねるほど胃腸の働きは落ちてくるわ
夜ご飯の食べ方には気を付けてね
ダイエット中の夜ご飯の簡単作り置きメニュー３選
本章では、作り置きしやすく、簡単に作れるおすすめ夜ご飯メニューご紹介します。
私がおすすめするのは以下の3つのメニューです。
- 野菜の酢漬け
- おから
- 蒸し鶏
順番に解説していきます。
野菜の酢漬け
夜ご飯におすすめのメニュー1つ目は、野菜の酢漬けです。これは私もよくやっている簡単なメニューですね。
作り方は以下になります。
①お好みの野菜をスライスする
②カンタン酢に漬ける
以上です。とっても簡単ですね！
野菜は自分の好きな野菜でOKです。私は玉ねぎ、パプリカ、セロリ、ミニトマトをよく酢漬けにしていますね。スライスして容器に入れるだけなので楽ちんです。
②で記載しているカンタン酢は以下になります。これをスライスした野菜が入った容器に入れるだけ。野菜が漬かるくらい入れれば後は冷蔵庫に入れておくだけですね。
非常に簡単なので、忙しい主婦の方にもおすすめの料理です。
ちょっとした食事のときに野菜がとれるのは嬉しいわ
おから
夜ご飯におすすめのメニュー2つ目は、おからです。
作り方は以下のサイトを参考にしてみてください。
おからは低カロリー、豊富なタンパク質、ビタミンBや鉄分やミネラルも含まれており、栄養素から見ても素晴らしい食事ですね。
またおからは食物繊維が豊富なため便秘解消にも役立ちます。
作って小分けにして冷凍しておけば食べやすいですし、夜ご飯にもしやすいですね。
おからはダイエットに必要な栄養素が全部詰まっているわ
食物繊維が豊富だし、女性には嬉しい限りね
蒸し鶏
夜ご飯におすすめのメニュー3つ目は、蒸し鶏です。タンパク質補給のために必須ですね！
BONIQという調理器具を使いますが、作り方は以下になります。
① 鶏の胸肉をジップロックに入れ、オリーブオイルを入れて軽く揉みます。
② ジップロックごと水を張った鍋に入れ、BONIQで62℃にセットして1時間湯煎します。
③ ジップロックから鶏肉を取り出し、お好みのサイズにカットしたら完成。
こちらの料理も冷凍して作り置きしておけば、夜ご飯の時に食べれて便利ですね。
BONIQで作る蒸し鶏は本当に柔らかくて美味しいの
鶏の胸肉は苦手という方でも食べやすいからいいと思うわ
ダイエット中の夜ご飯で気を付けるポイント6選
ダイエット中の夜ご飯で気を付けるポイントは以下6つです。
- 控えめにすること
- 胃に優しいもの・消化の良いものをたべること
- 寝る3時間前には食事を済ませること
- よく咀嚼すること
- ベジファーストを心掛けること
- 食事を抜かないこと
順番に解説していきます。
夜ご飯は控えめにすること
気を付けるポイント1つ目は、夜ご飯は控えめにすることです。
1日の終わりに何も考えずに大量に食事を摂ると、消化不良を起こしやすく消化不良を起こすと食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。
せっかく痩せようとしているのに、夜ご飯を食べ過ぎて痩せられないのは少しもったいないですよね。
晩ご飯は昼食よりも控えめに、必要な栄養素を効率的に摂取するよう心掛けましょう。
朝はしっかり、昼はほどほど、夜は控えめって覚えてね
ちゃんと守れば毎日元気に過ごせるようになるわよ
胃に優しいもの・消化の良いものを食べること
気を付けるポイント2つ目は、胃に優しいもの・消化の良いものを食べることです。
夜の食べ過ぎは脂肪がつきやすくなるだけではなく、消化機能も低下しているため、胃に優しい食事を心掛けることが重要です。
魚や鶏胸肉などのたんぱく質を中心に、野菜や穀物など消化しやすいものを選びましょう。一方、揚げ物やスパイシーな料理は消化に時間がかかるため控えるのが無難です。
消化に良いものを食べて胃腸の負担を下げるよう心がけましょう。
ダイエット中に胃に負担がかかる食べ物は基本的にダメよ
胃にやさしくて栄養があるものを食べましょ
寝る3時間前には食事を済ませること
気を付けるポイント3つ目は、寝る3時間前には食事を済ませることです。
寝る3時間前には食事を済ませ、体を休息モードに切り替えるようにしましょう。
また寝る前の食事について、食事を取り過ぎる人は、体重管理に問題を抱えやすいという研究結果があります。
良質な睡眠が妨げられるとホルモンバランスの乱れなどを引き起こし、肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性がありますので、寝る3時間前に食事を済ませましょう。
消化不良を起こすと本当に気分が悪くなるわ
年齢を重ねるほど症状が顕著になるから気を付けましょうね
食事はよく咀嚼すること
気を付けるポイント4つ目は、食事はよく咀嚼することです。
よく咀嚼するというのはシンプルですが高い効果が期待できます。
咀嚼することで食べ物はより消化しやすい、またゆっくり食べることで満腹中枢が働くので食べ過ぎを防ぐ効果もあります、更には栄養の吸収も促進されます。
ついつい、ご飯を食べ過ぎてしまう、という方はよく噛むことを意識してみてください。
単純によく噛むだけでも消化しやすくなって痩せるわ
痩せたいならよく噛むことを意識することね
ベジファーストを心掛けること
気を付けるポイント5つ目は、ベジファーストを心掛けることです。
食事の始めに野菜を食べると急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、多くの野菜には食物繊維が豊富に含まれており、ビタミンやミネラルも豊富です。
食物繊維は満腹感を刺激する効果もあるため、食事の全体量を自然と減らすことができます。
ベジファーストをする意味でも野菜の酢漬けを作り置きしておくと便利なのよね
食事を抜かないこと
気を付けるポイント6つ目は、食事を抜かないことです。
食事を抜くと一時的に体重は減りますが、次の食事は過食につながることがあります。
また、単純に栄養不足で体調を崩す可能性もあるため、どんなに遅くなっても食事を抜くのはやめましょう。
仕事で帰りが遅くて夜ご飯が遅くなりがちという方は、夕方頃に一度食事休憩をはさんでから仕事をするなど工夫をするようにしましょう。
ダイエットを考えるのであれば、食事の取り方や食べ方まで気を付けると効果が高まるわ！
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まとめ ダイエット中のおすすめ夜ご飯のメニュー
ダイエット中の夜ご飯について参考になりましたでしょうか？
- 簡単作り置きメニュー：野菜の酢漬け、おから、蒸し鶏がおすすめ。
- 控えめにすること：夜ご飯は活動量が少ない夜に適合するよう量を減らしましょう。
- 胃に優しい食事を選ぶ：消化しやすい食事を心掛けます。特に揚げ物やスパイシーな料理は避けましょう。
- 寝る3時間前に食事を終える：良質な睡眠とダイエットのためには、寝る前の消化作業は避けましょう。
- よく咀嚼すること：食事をゆっくりと噛むことで、満腹感を得やすくなります。
- ベジファーストを心掛ける：野菜を最初に食べることで、自然に食事の量を抑えられます。
- 食事を抜かない：食事を抜くと、逆に過食につながる可能性があります。
夜ご飯は、ダイエット効果が高いため、本記事を参考に是非取り組んでみてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
夜ご飯の食べ方を学んでしっかりダイエットしていきましょ！
Q＆A ダイエット中のおすすめ夜ご飯のメニュー
- ダイエット中は夜ご飯を抜くべきですか？
-
食事を抜くのではなく、質の良い食事を適量摂ることが重要です。食事を抜くと、栄養不足になりやすく、過食のリスクもあります。
- 夜の食事で炭水化物は避けるべきですか？
-
必要以上に炭水化物を制限するのではなく、全粒穀物などの健康的な炭水化物を適量摂ることが大切です。
- ダイエット中はどのくらいのカロリーを夜ご飯で摂るべきですか？
-
500kcal程度以内が目安です。ただし、個々の活動量や体調に合わせて調整が必要です。
