- 自転車通勤って痩せすぎるって聞いたけど本当？
- 痩せるのは良いけど、急激に痩せてしまった場合はどうすればいい？
- 体重は落としても健康が損なわない方法を知りたい！
こんな悩みを持つ方、いらっしゃるのではないでしょうか？
デスクワークが続くと、お腹周りや体型、体重が気になりますよね。
私もデスクワークとお酒でお腹周りが気になって、座り方やバランスボール、あらゆるダイエットグッズに手を出しましたが、全然効果がありませんでした……
そんな方におすすめなダイエット方法が、自転車通勤。
90kgあった私が、自転車通勤を始めて3ヶ月で12kgダイエットに成功しました。
しかし、あまりにも早いペースで痩せてしまったため、体調に崩して大変なことに。
本記事は自転車通勤のダイエット効果、また失敗した今だからこそ言える、痩せすぎの対策を解説します。
ぜひ最後まで読んで、ダイエットに役立ててください。
自転車通勤で痩せすぎる理由とは？
自転車通勤はどれほど痩せるのでしょうか？
まずは筆者の体験談から、どれくらいの期間でどれほど痩せたのかをお伝えしていきます。
1ヶ月で5kg、3ヶ月で12kg痩せた
冒頭にも書きましたが、筆者は自転車通勤をしており、90kgありましたが、最初の1ヶ月で5kg、3ヶ月で12kg痩せました。
一般的に見ても、急激に痩せたといっても過言ではないレベルの痩せ方かと思います。
実際の走行距離や消費カロリー、工夫したポイントについては以下です。
・ロードバイクで片道10kmの通勤を週2~4回
・実際の消費カロリー
・脂肪燃焼効果の高い方法で走行した
・食事制限も併用
・通勤しない日は筋トレ
それぞれの内容についてお伝えしていきます。
ジムで徹底して運動しても、3ヶ月で10kg以上は相当早いわ
ちなみに使用していた自転車はGIOS グラベルロード
タイヤが太くて、初心者にも乗りやすいロードバイクよ
ロードバイクで片道10キロを週2~4回
前提として、筆者が自転車通勤していたときは、ロードバイクで片道10キロを通勤しておりました。
しかも標高差100m弱の坂道もある道のりを、朝夕自転車を漕いでいたので、相当な運動量でした。
ロードバイクとはいえ、片道10キロだと40分くらいはかかるわね
1日 1時間30分近く運動している計算ね
通勤時間帯を使って運動できるは、自転車通勤のメリットよね
仕事内容にもよるけど、1時間以上の運動時間はなかなか確保できないもの
実際の走行記録
往復20キロの道のりなので、消費カロリーは相当なものでした。
以下の画像が、スマートウォッチとアプリで実際に計測した消費カロリーです。
1つが片道分の記録です。1日往復で800kcal近く消費していたので、ぐんぐん痩せていきました。
自転車は運動強度が高いから消費カロリーもすごいの
ほぼ毎日自転車を漕いでいれば、急激に痩せるのも納得できるわね
脂肪燃焼効果の高い方法で走行した
また脂肪燃焼効果の高い方法を取り入れました。
具体的には以下を意識すると脂肪燃焼しやすいです。
・心拍数を『(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7』
・自転車の走行時間は15～60分
・朝食をとる前に通勤する
また心拍数は、スマートウォッチを使用すると測定しやすく、アプリと連携して記録も残せたため、モチベーション維持に役立ちました。
脂肪燃焼効果が高まる方法は、他の有酸素運動にも応用できるわ
どれか1つ取り入れるだけでも効果はあるから、とりいれてみてね
心拍数の調整の仕方
しかし、公道での走行は坂や下り道があるため、心拍数を『(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7』にするのは難しいです。
そのため、以下のように工夫しました。
①速く漕がない
②坂道・下り道はギアを調整して一定ペースで漕ぐ
③走行時間の平均値で、心拍数0.6 ~ 0.7を意識する
速く漕がないように意識しましたが、ロードバイクは軽く漕いでもスピードが出るので、爽快感が失われることはなく、快適に走行できました。
自転車ダイエットの効果的な痩せ方については以下の記事が参考になると思うわ。あわせて読んでみてね
食事制限も併用した
また食事制限も併せて行いました。
炭水化物とタンパク質は多めに摂取し、脂質少なめを意識しました。また脂質については不飽和脂肪酸に分類される脂質を摂るよう心掛けてました。
1ヶ月間の食事については、以下の記事にまとめてあります。興味がある方はあわせて読んでください。
自転車通勤できない日は筋トレ
最後に自転車通勤できない日は筋トレを行っていました。
自転車通勤をしていましたが、天候や仕事の都合で自転車に乗れない日は筋トレをして週5日以上運動するように心がけました。
自転車通勤できる日は有酸素運動、できない日は無酸素運動と分けてできたと思います。
有酸素と無酸素のバランスがいいよね！
基礎代謝も上がるし、効率がよさそう！
・ただ自転車で通勤するだけでなく、食事制限や筋トレを行ってダイエット効果を高める
4ヶ月以降の体調の変化
自転車通勤はダイエット効果でしたが、急激に痩せたため、体調にも変化が生じました。
それではどういう変化があったかをお伝えしていきます。
4ヶ月目で体調を崩す
4ヶ月目で一気に体調が悪くなり、1週間会社を休みました。
おそらく疲れもあったのですが、急激に痩せすぎたため、体力が一時的に落ちていたのだと思います。
実際に2021年にイランで行われた研究で体重減少すると免疫力も落ちる、という研究結果があります。
面白いように痩せたので、楽しくなって夢中になりましたが、一気に痩せすぎたと反省しました。
痩せている最中は、痩せていくのが楽しくて自分では判断できないの
免疫が弱くなっている可能性は忘れないでね
そのため、今は痩せすぎるのは危険だと認識したため、以下のように対策しています。
・ダイエットしない時期はちゃんと食事をとる
・痩せるときは1ヶ月で体重の5%のペースにする
・1日の消費カロリーと摂取カロリーの差を500kcal以内にする
現在も変わらず自転車通勤していますが、ある程度痩せたので、食事制限をせずにしっかりと食事しています。
自転車通勤の運動量のおかげで、しっかり食べても太らなくなりました。おかげで今は健康的に過ごせています。
この対策はどのダイエットでも共通よ
絶対に忘れないでね
体重管理は大事
痩せすぎて体調を崩した一件で痛感しましたが、体重管理は大事です。
ダイエットしはじめは痩せたい気持ちが強く、無理なダイエットをしがちです。
無理なダイエットは必ず体調を崩したり、リバウンドという形で返ってきますので、急激に体重変化には十分気を付けてください。
確かに言っていることはわかりますが、体重管理なんてどうやればいいんですか？
そういう子には、パーソナルジムをおすすめしているわ
今までの記事を読んで、以下のように思われた人もいるかもしれません。
- 普段から運動していないのに、いきなり自転車通勤や筋トレとかできるわけない！
- 仕事で責任のあるポジションなのに、体調崩すリスクとかおかせない！
- そもそも消費カロリー計算とか、アドバイス受けるとかできるわけない！
上記の意見をお持ちの方々には、パーソナルジムをおすすめしています。
普段仕事で忙しい人が、独学でダイエットすると大抵失敗するか、体調を崩して挫折するかのどちらかです。
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自転車通勤やジムも難しい人はフィットネスバイクがおすすめ！
でもジムに通う時間がないから、日常的に使える自転車を使おうと思っているんですよ？
ジムに通うのは無理ですよ……
そういう子は自宅でSTEADYのフィットネスバイクを検討してみて！
そもそも時間がなくて自転車でのダイエットを検討していた方は、フィットネスバイクを検討してみましょう。
実際に自転車を購入しても、天候に左右されやすく、花粉症・暑さ寒さなどの季節ごとの対策が必要な自転車は挫折しやすい要素がたくさんあります。
フィットネスバイクであれば、自宅で運動できますので検討してみましょう。
確かにフィットネスバイクであれば、時間がない人でも運動できそうですね！
専門家のアドバイスが受けれるメリットもあるから、時間に余裕があればパーソナルジムがいいわ。ただ時間がない人にはフィットネスバイクがいいわね！
自転車ダイエットで痩せる漕ぎ方については以下の記事が参考になると思うから、参考にしてみてね
・痩せるペースが早いと体調を崩す。1ヶ月で体重5％以上は痩せすぎと判断して調整しよう
・体重管理は大事。パーソナルジムなどに通い、専門家からアドバイス受けれるとよい
・そもそも時間がない人はフィットネスバイクを検討してみよう
まとめ 自転車通勤は痩せすぎる
自転車通勤は痩せすぎるについて、いかがでしたでしょうか？
- ただ自転車で通勤するだけでなく、食事制限や筋トレを行ってダイエット効果を高める
- 痩せるペースが早いと体調を崩す。1ヶ月で体重5％以上は痩せすぎと判断して調整しよう
- 体重管理は大事。パーソナルジムなどに通い、専門家からアドバイス受けれるとよい
- そもそも時間がない人はフィットネスバイクを検討してみよう
ダイエットに取り組むか悩んでいた人は、本記事を参考に取り組んでみてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
仕事しながらのダイエットは非常に難しいです。でも知識を付けて行動していけば絶対に痩せられるわ。
みんなもダイエット頑張ってね！
Q＆A 自転車通勤は痩せすぎる
- 毎日自転車に乗ると痩せますか?
-
はい、痩せます。
自転車は消費カロリーが高く、痩せやすい有酸素運動です。
15分以上走行すると脂肪燃焼効果が高まり、更に痩せやすくなるでしょう。
- 通勤を自転車でやるとダイエットになりますか?
-
はい、ダイエットになります。
また脂肪燃焼効果が高い運動の仕方を取り入れれば、さらに痩せやすくなります。
- 自転車通勤で30分乗ったら痩せますか?
-
自転車ダイエットは、15～60分の間で漕ぐのが効果的です。
15分以上漕ぐと脂肪燃焼し始め、60分まで脂肪燃焼効果が高まり続けると言われています。
