痩せるために食事で何を意識すればよいかわからない方、いらっしゃるのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、自分の消費カロリーとPFCを理解して、身体に合う食べ物を摂取することが重要です。
本記事では、痩せるための食事のポイント、おすすめの食べ物、またダイエットの食事の注意点について解説していきます。
ダイエット中の食事でうまくいかなかった、と心当たりがある方は、是非最後までご覧になってください。
痩せるための食事のポイント４選
まずは痩せるための食事のポイントを解説していきます。
基本は消費カロリー量 マイナス 摂取カロリー量
１点目のポイントは毎日の食事で摂取カロリー量が消費カロリー量を下回ることです。
ダイエットの基本原則は、消費するカロリーが摂取するカロリーよりも多くなければならないことです。
しかし、摂取カロリーを極端に減らしすぎると体が飢餓状態になり、逆に脂肪を蓄積しやすくなりますので、大幅に下回らないように注意してください。
適度なカロリー摂取と運動を組み合わせることがダイエット成功の近道となります。
ダイエット初心者は急に食事量を落として体調を崩したりしてしまうから、自分の消費カロリーをちゃんと知っておくのは大事よ
自分の消費カロリーとPFCバランスを知る
２点目のポイントは自分の消費カロリーとPFCバランスを知ることです。
自分の消費カロリー量、糖質・脂質・タンパク質の摂取量、これらの情報を知ることで、健康的な痩せられます。
ダイエットを始めるなら消費カロリーとPFCバランスを調べましょう。
PFCバランスとは？
タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字をとった用語で、1日に摂取する栄養バランスの割合のことです。
P（Protein）＝タンパク質
F（Fat）＝脂質/脂肪
C（Carbohydrate）＝糖質/炭水化物
自分の消費カロリーがわかれば食事量の目安になるから、絶対に一度は調べてね
自分の体に合った食べ物を調べる
３点目のポイントは自分の体に合った食べ物を調べることです。
自分の体にあった食べものとは？
消化しやすく、活力が湧いてくる食べもののこと。
体に合う食べものは自分の生まれた国や土地に依存する食べものが多く、日本人であればお米、お餅、豆類、魚介類などが体に合いやすいです。
体に合わない食べ物を食べると胃もたれ・下痢・便秘など胃腸の不調になりやすく、消化不良で体に負担を与えるケースが多いです。
人によっては乳製品なども負担が大きいので、避ける必要があります。
痩せている人の食事を真似しようとする人がいますが、ダイエットにおいて他人の食事を真似することはNGです。
理由は体質は人によって異なるからです。食べ物は体質によって合う合わないがあります。
参考にするのは良いですが、そのまま真似するのはやめましょう。
他人の食事は参考にとどめるのが無難よ
食事メニューを決める
４点目のポイントは食事メニューを決めることです。
自分の体に合った食べ物がわかったところで、次に行うことは１日の内にどの食べ物を食べるか、ということです。
食事のメニューを事前に計画しておくことで、摂取カロリー量を抑え、食事のバランスを整えやすくなります。
消化しやすいものや自分の体にあった食べものがわかれば心強いわよ
ダイエット中の食事のポイントを理解しよう
おすすめの食べ物１０選
本章では、ダイエットの時におすすめの食べ物について、解説していきます。
肉類
まずは肉類です。タンパク質の基本ですね。
肉類はタンパク質が豊富に含まれており、また亜鉛や鉄分などのミネラルも豊富に含んでいるものも多いため、貧血気味な方にもおすすめです。
主な肉類は以下３つになります。
・牛肉
・豚肉
・鶏肉
牛肉
おすすめの食べ物１点目は牛肉です。
牛肉は優れたタンパク質源で、ダイエット中の筋肉維持に役立ちます。
鉄分も豊富で貧血予防にも効果がありますので、貧血気味の人はしっかり食べるようにしましょう。
豚肉
おすすめの食べ物２点目は豚肉です。
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、炭水化物のエネルギー変換を助けるため、疲労回復に効果もあります。
こちらも脂身の少ない部位を選ぶのがポイントです。
鶏肉
おすすめの食べ物３点目は鶏肉です。
鶏肉、特に鶏むね肉は低脂肪で高タンパクなので、ダイエット中の理想的な食べ物です。
筋肉を効率良く構築するのに役立ち、また低カロリーで満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぐことができます。
鶏肉に含まれるニアシンは肌や粘膜の健康維持にも寄与します。
お肉はタンパク質の基本ね。
苦手なお肉を無理して食べるのではなく、好きで食べやすいものを食べたほうがダイエットを継続しやすくておすすめよ。
大豆製品
次に大豆製品です。
大豆製品は、タンパク質、鉄分、カリウムなど、体にとって必要な栄養が豊富に含まれており、大豆に含まれるサポニンはコレステロールの吸収を抑える働きがあり、動脈硬化の予防にも効果的とされています。
また何といっても値段が安いというコスト面でも優れています。
主な大豆製品は以下２つになります。
・豆腐
・納豆
順番に解説していきます。
豆腐
おすすめの食べ物４点目は豆腐です。
豆腐は食物繊維が豊富で、便秘解消にも優れた食べ物です。またカルシウムも豊富に含まれており、骨や歯の健康を保つ上で非常に重要な食材となっています。
豆腐はそのまま食べるだけでなく、スープやサラダ、炒め物など様々な料理に利用することができますので、ダイエットには必須の食材の１つといえるでしょう。
納豆
おすすめの食べ物５点目は納豆です。
納豆も豆腐と同様、タンパク質・食物繊維が豊富で栄養価が高いです。
また納豆独特の成分であるナットウキナーゼには、血圧の上昇を抑制する効果や、動脈硬化の予防、脳卒中のリスクを低減する効果も期待されています。
発酵食品であるため胃腸を整える効果も高いため、腸活を気にする人は是非食べてください。
大豆食品は健康にも優れた食品なので普段から食べることをおすすめするわ！
不飽和脂肪酸
次は不飽和脂肪酸です。
脂質は太るイメージが付きまといますが、種類によっては痩せやすく、また健康にも良いものが多いです。
特に不飽和脂肪酸は心臓病のリスクを低減し、コレステロール値を下げる働きがあり、また抗酸化作用も高いため細胞の老化を防いで美容効果も期待できます。
主な不飽和脂肪酸は以下３つになります。
・オリーブオイル
・アボカドオイル
・鯖や鮭などの魚介類
順番に解説していきます。
オリーブオイル
おすすめの食べ物６点目はオリーブオイルです。
オリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で、腸の動きを活発にします。
サラダのドレッシングや調理時の油として使うことで、毎日の食事に取り入れられますので、積極的にとるようにしましょう。
アボカドオイル
おすすめの食べ物７点目はオリーブオイルです。
アボカドオイルもオリーブオイルと同様に、不飽和脂肪酸に分類される脂質で、腸の動きを活発にしてくれます。
特に抗酸化作用の高いビタミンEを豊富で、美容やアンチエイジング効果も期待されます。
オリーブオイルやアボカドオイルは料理でも使いやすいから摂取しやすいわよ
鯖や鮭などの魚介類
おすすめの食べ物８点目は鯖や鮭などの魚介類です。
鯖や鮭は、オメガ3脂肪酸として知られるEPAやDHAを豊富に含んでいます。
このオメガ3脂肪酸は、心血管系の健康をサポートするだけでなく、脳の健康や皮膚の潤いを保つ効果も期待されます。
ツナ缶や鯖缶からも摂取できるため、日々の食生活に取り込んでいきましょう。
魚介類は日本人に馴染みの深い食べ物で、体に合っている人が多いわ。
お肉が苦手な人は試してみるといいわよ
発酵食品
発酵食品はダイエット中の腸内環境を整えるのに役立ちます。
腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させる効果があり、便秘解消や肌の美容効果も期待できます。
主な発酵食品は以下２つになります。
・キムチ
・ヨーグルト
順番に解説していきます。
キムチ
おすすめの食べ物９点目はキムチです。
キムチはビタミンCや酵素が豊富で、腸内環境の改善や免疫力アップの効果もあります。
大葉、白菜、大根などの野菜を塩漬けなど様々な種類がありますので、お好みのキムチを食事のメニューに追加して食べるようにしましょう。
ヨーグルト
おすすめの食べ物１０点目はヨーグルトです。
ヨーグルトはラクトバシラスやビフィズス菌などの善玉菌を含む発酵乳製品で、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
腸活観点でも発酵食品は欠かせないわ
納豆も同じ発酵食品だから検討してみてね
自分の体に合った食べ物を調べ、自分専用のダイエットメニューを作ろう
ダイエット中の食事メニューの注意点
本章はダイエット中の食事についての注意点について解説していきます。
タンパク質だけを摂りすぎない
食事の注意点１つ目はタンパク質だけ摂りすぎないことです。
確かに、筋肉を維持するためにはタンパク質の摂取が必要ですが、過度な摂取は腎臓に負担をかけ、また栄養素が偏ると便秘の原因にもなりますので、バランスの良い食事を心がけましょう。
タンパク質を気にする人がいるけど、それだけではダメよ。
栄養はバランスよくとらなきゃね
飽和脂肪酸などの動物性脂質は避ける
食事の注意点２つ目は飽和脂肪酸などの動物性脂質は避けることです。
飽和脂肪酸は、常温で固形化してしまう性質を持っているため、食べてもエネルギーに変換されにくく、脂肪に蓄積しやすい特徴があります。
飽和脂肪酸の代わりにオリーブオイルや魚介類に含まれる不飽和脂肪酸を摂取すると良いでしょう。
全くとらないのも良くないけど、ダイエット中は不飽和脂肪酸で補いましょうね
野菜だけの食事はしない
食事の注意点３つ目は野菜だけの食事はしないことです。
野菜はビタミンやミネラルが豊富でダイエットに適した食べものですが、野菜だけを摂取すると栄養が偏る原因になります。
野菜はもちろんとるべきですが、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素もしっかりとりましょう
野菜だけの食事は楽しくないし健康にもよくないわ。
しっかり食べてダイエットしましょ
「〇〇だけ」「〇〇抜き」ダイエットはしない
食事の注意点４つ目は「〇〇だけ」「〇〇抜き」ダイエットはしないことです。
定期的に、特定の食材だけを摂取・排除する「〇〇だけダイエット」や「〇〇抜きダイエット」が流行ります。
しかしこのようなダイエット方法は絶対NGです。
これらの方法は短期的な効果は得られるかもしれませんが、リバウンドのリスクが高まります。
三大栄養素を意識して、しっかりと食事するようにしましょう。
○○だけ・抜きダイエットほど間違ったダイエット方法はないわ
絶対にしないようにね！
アルコールは控える
食事の注意点５つ目はアルコールは控えることです。
アルコールは適量であればリラックス効果があるとされていますが、過度な摂取は肝臓への負担を増やすだけでなく、脂肪として体に蓄積されやすくなります。
またアルコールは食欲を増進させるため、ついつい食べ過ぎてしまうリスクもあります。
ダイエット中は特に、アルコール摂取を控えめにし、もし飲む場合は適量に留めるよう心がけましょう。
お酒はいいんだけど、まぁ控えめにね
ダイエットでは栄養の偏った食事や脂質の種類、またアルコールには気を付ける
ダイエットにおすすめのパーソナルジム
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まとめ ダイエットの食事でおすすめの食べ物
ダイエットメニューに取り入れたい食べ物について紹介しましたが、いかがでしょうか？
- 痩せるための食生活のポイントとして、摂取カロリーより消費カロリーが上回らないこと。
- 自分の消費カロリー、PFCバランスを調べて目安を知ろう。
- ダイエット中のおすすめの食べ物として、肉類・大豆製品・不飽和脂肪酸・発酵食品がおすすめ。
- 栄養バランスを考慮しない食事はしてはいけない！ 「〇〇だけ」「〇〇抜き」ダイエットは絶対にしない。
結果を焦らず、無理なく続けることが最も大切です。毎日のちょっとした意識と工夫で、より健康的な体を手に入れることができるでしょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
自分に合った食事が決まれば、あとは続けるだけ。
頑張ってダイエットしていきましょうね！
Q＆A ダイエットの食事でおすすめの食べ物
- ダイエット中に特に摂取すべき食べ物は何ですか？
-
ダイエット中には大豆関連の食品（例：豆腐、納豆）、不飽和脂肪酸を含む食品（例：オリーブオイル、アボカドオイル、魚介類）、発酵食品（例：キムチ、ヨーグルト）などがおすすめです。これらの食品は栄養価が高く、ダイエットをサポートする効果が期待できます。
- 「〇〇だけ」や「〇〇抜き」のダイエットは良くないのですか？
-
はい、極端なダイエット方法は長期的な健康を害する可能性があります。栄養の偏りが生じると、体調を崩す原因となることが多いです。バランスの良い食生活を心掛けることが大切です。
- ダイエットを成功させるための食事のポイントは何ですか？
-
自分の体にあった食べものを調べて栄養バランスが整った食生活を送ることです。また自分のPFCバランスを調べて1日の消費カロリーをわかれば、どれだけ食事してよいかもわかるのでダイエットする上での指標になるでしょう。
