- 自転車ダイエットを始めたけど、なかなか痩せない……
- 一生懸命やっているのに効果が感じられなくて、やめようかな……
- 足が太くなるばかりで、本当にこのままでいいの？
こんな悩みをお持ちの方、いらっしゃるのではないでしょうか？
実は私も同じ悩みを抱えていました。自転車をただ漕ぐだけでは、期待した効果が出ないことがあります。
しかし痩せるために必要なポイントを理解して実践したところ、3ヶ月で90⇒78キロのダイエットに成功しました！
私も痩せるために必要なポイントを実践したら、お腹周りと太ももが細くなったわ！
本記事では、私が実際に成功した「痩せるためのポイント」をお伝えします。
実践すれば効率よく痩せられるだけでなく、他の有酸素運動にも応用できますよ。
ダイエット成功率も飛躍的に高まると思いますので、ぜひ最後までご覧になってください！
自転車ダイエットで効果的に痩せる方法
まずは効果的に瘦せる方法について、お伝えしていきます。
有酸素運動で痩せるポイントが詰まっているので、しっかり覚えていきましょう！
3ヶ月で10kgダイエットは相当早いペースよ
わかりやすく解説していくから、最後まで読んでみてね
ちなみに、ダイエットで使用していた自転車はGIOS グラベルロード
タイヤが太くて、初心者にも乗りやすいロードバイクよ
脂肪燃焼しやすい心拍数で漕ぐ
自転車ダイエットで効果を上げるために、まず大事なのは「脂肪が燃えやすい心拍数」を意識して漕ぐことです。
有酸素運動は脂肪を燃やす力があるのですが、適した心拍数をキープしないと、思うように痩せられないんです。
適切な心拍数にするだけで、脂肪を効率よく燃やせます。
以下の計算式で、脂肪燃焼に最適な心拍数をわかりますので、実際に計算してみましょう！
- (220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7
※220 – 自分の年齢、で最大心拍数が算出
例：30歳であれば「190 × 0.6 ~ 0.7 = 114 ~ 133」
つまり30歳であれば、『114 ~ 133』が最も脂肪燃焼率が高い心拍数です。
自分の心拍数がわからない、という方はスマートウォッチをつけながら運動するのがおすすめです。
有酸素運動でダイエットするのであれば、脂肪燃焼率の高い心拍数をキープして運動しましょう。
適した心拍数で運動しないと体力ばかり消費して脂肪燃焼しないの
心拍数の測定は、スマートウォッチを使えばアプリと連携して使いやすいからおすすめよ
走行時間は15～60分
次に走行時間を15～60分を意識することです。
15～20分ほどで脂肪燃焼しはじめ、効果は60分でピークに達します。
15分以内だと脂肪燃焼しにくく、60分以上の運動はコレチゾールが分泌されて筋肉が破壊されますので、運動時間は15～60分で行いましょう。
そのため痩せたいのであれば、15～60分の間で運動しましょう。
コルチゾールとは？
コルチゾールはストレスホルモンで、体がストレスを感じると分泌されます。
過剰なコルチゾールは腹部脂肪の増加や筋肉の分解、食欲増進、睡眠障害を引き起こすことがあります。
トレーニングのやりすぎはコルチゾールが分泌されますので、気を付けましょう。
運動時間は少なすぎると効果がないし、多すぎてもコルチゾールが分泌されて筋肉が育たないわ
自分の体力に合わせて、15～60分の間で運動しましょ
1週間で計150分以上を推奨
次に1週間150分以上運動することです。
1週間150分以上という数値は、厚生労働省が健康づくりのために運動ガイドで推奨している数値です。
自転車ダイエットは毎日行っても問題ありません。
ただ何も指標がなく取り組みずらいという方は、
・30分×週5回
・50分×週3回
上記のように計画して取り組むようにしましょう。
ダイエットに最適な時間というわけではないけど、多くの研究データから算出された数値だから信頼できるわ
どれくらい運動すればいいかわからない、という人は1つの参考にしてね
運動する時間帯は朝か夕方
次に運動する時間帯は朝か夕方が望ましいです。
特に夕方は1日の間で1番血圧が安定している時間帯であり、パフォーマンスを発揮しやすい時間帯です。
選べるのであれば夕方に運動するようにしましょう。
朝か夕方であればどちらでもいいと思うわ
自分がやりやすい時間帯で運動しましょ
ロードバイク or クロスバイクがおすすめ
次にロードバイクかクロスバイクがおすすめです。
なかなか知られていませんが、ロードバイクやクロスバイクでの運動は全身運動です。
前傾姿勢のフォームで全身に負荷が分散されて、お腹周りや太ももが細くなります。
どの自転車か迷ったらロードバイクを選択しましょう。
ロードバイクはスピードも出て爽快感抜群！
楽しいからダイエットも続けやすくなるからすごくおすすめよ
またお腹周りや太ももを細くしたい、と思っているのであれば、ママチャリはやめておきましょう。
心拍数や走行距離を守れば痩せますが、太ももが太くなるケースが多いです。
ママチャリには以下のデメリットがあります。
- 心拍数をコントロールしにくいから脂肪燃焼しにくい
- ギアがないので一定のペースで自転車が漕げない
- 坂道などはペダルを強く踏むため、太ももが太くなりやすい
自転車でダイエットする場合は、常に一定のペースで自転車を漕ぐのが望ましいです。
ママチャリは坂道や下り道で、ペダルをまわすリズムが狂いやすいので、思ったように結果が出ないことがあるので注意しましょう。
スリムな体型を目指したいなら、ママチャリはおすすめしないわ
自転車ダイエットを始める前で、なんの自転車を買うのか迷っているのであれば、ロードバイクをおすすめするわ
室内であればエアロバイクを使用する
最後に室内であればエアロバイクを使用することです。
夏の暑さや冬の寒さなど、季節に左右されずに全シーズン運動できるのが嬉しい特徴ですね。
自転車を買おうとすると5～10万円くらいかかりますが、エアロバイクは2万円から購入できて天気に左右されないので、室内で運動している方はエアロバイクを検討してみましょう。
エアロバイクを買うならSTEADYのフィットネスバイクがおすすめ！
アプリと連動して心拍数を計測できて、サドルを調整して姿勢も変えやすい。
ほしい機能がなんでも揃ってるわ
・脂肪燃焼する心拍数と走行時間を理解して運動しよう！
・ロードバイクやクロスバイク、室内ならエアロバイクもおすすめ。用途に合わせて自転車を選ぼう。
自転車ダイエットで痩せる部位
自転車ダイエットは下半身を鍛えるため基礎代謝が向上して瘦せやすいですが、それ以外にも以下のメリットがあります。
自転車ダイエットで、痩せる体の部位を知っていきましょう。
お腹周りがスリムになる
まずはお腹周りがスリムになることです。
ロードバイクやクロスバイク、エアロバイクで運動する場合、前傾姿勢のフォームでペダルを漕ぎ続けるためお腹周りの脂肪がとれてスリムになります。
お腹周りを細くしたいという方は、自転車ダイエットを始めてみましょう！
フォームをしっかりするのが大事よ。
ロードバイクだと、自然と前傾姿勢になるからスリムになりやすいわ
太ももが細くなる
次に太ももが細くなることです。
お腹周りと同様で、自転車ダイエットはペダルを一定ペースで漕いでいるので、太ももが細くなります。
また太ももだけでなく、ひざ下やふくらはぎもかなりスリムになりますね。
脚線美を求めたい方は、自転車ダイエットをしてみましょう。
特にロードバイクだとべダルにつま先を乗せて漕ぐから、ひざ下もかなり綺麗になるの
足が太くて悩んでいる人は、自転車ダイエットがおすすめよ
・自転車ダイエットは、お腹周りと太ももがスリムになる
自転車ダイエットで消費するカロリーと計算方法
痩せる漕ぎ方や部位がわかったところで、そもそも自転車の消費カロリーはどれほどなのか説明します。
自転車ダイエットの消費カロリーがわかれば、科学的にも痩せやすいということがわかりますので、覚えていきましょう。
自転車ダイエットの消費カロリー
それでは各有酸素運動の消費カロリーを比較してみましょう。
| 運動種目 | 消費カロリー |
| サイクリング | 252kcal |
| ランニング | 251kcal |
| ウォーキング | 119kcal |
| 水泳 | 252kcal |
※引用元:keisan 生活や実務に役立つ計算サイト
サイクリング(自転車)は、ランニングや水泳と比べても、消費カロリーや運動強度を示すメッツ値も大きな差はないことがわかります。
ただ自転車ダイエットは長時間運動に適しており、走行中に水分補給や携帯食も食べやすいです。
消費カロリーの観点でいうと、ランニングや水泳よりも優れているといえます。
自転車のレースってフルマラソンよりも長いし、食べながら走っていますもんね
自転車の消費カロリーは他の有酸素運動に比べても随一ね
もちろんやりすぎはよくないけど、かなりカロリーを消費しやすい運動と言えるわ
消費カロリーの計算方法
次に消費カロリーの計算方法についても理解しておきましょう。
消費カロリーは以下の計算式で算出できます。
・消費カロリー（kcal）＝体重（kg）× メッツ × 時間 × 1.05
またメッツ値については以下の表が参考になります。
引用元：生活活動のメッツ表/厚生労働省
自分がこれから運動する内容の消費カロリーを調べる際には、上記のメッツ表を参考に算出してみましょう。
・自転車ダイエットの消費カロリーは他の有酸素運動に比べても差はない
・運動時間は他の有酸素運動に比べても1番多くしやすい
筆者が実施した自転車ダイエットの方法とは？
しかし実際に自転車ダイエットしようとすると、時間を捻出するのが大変。
時間を捻出する方法の1つとして、自転車通勤にするのがおすすめです。
筆者が通勤方法を自転車にしたときに、どれだけ痩せたか、またどんな効果が得られたのかお伝えしていきます。
自転車通勤でダイエット
筆者は自転車ダイエットをするときに、通勤方法を自転車にして取り組みました。
自転車通勤にした理由は、
・通勤手段を電車 ⇒ 自転車に変えることで、運動時間を確保できる
・通勤時の満員電車を避けられる
本業・家事・育児で日々忙しかったため、通勤方法を置き換えることでダイエットする時間を確保しました。
ダイエットは、そもそも時間の確保が大変ですよね
仕事と両立だとなおさら時間が足りなくなりがち
予定を詰め込みすぎると、それだけでやる気がなくなっちゃうし、実践できないから実行可能な方法にするのがいいわ
普段の行動を置き換えるのは特にいいわよね
自転車通勤の消費カロリーは？
通勤時の天気や漕ぎ方によってブレはありますが、片道350～400kcalでした。
通勤距離が約10kmと長距離だったため、走行時間は約40分。
ロードバイクでギアを調整して一定のペースで漕げ続けたため、起伏の多い通勤経路でしたが、平均心拍数を130位内に調整しながら走行できました。
心拍数をキープするために一定のペースにするのは大事よ
坂道で心拍数があがることはあるけど、下り道では呼吸を整えるように意識するの
3ヶ月で12kgダイエットに成功
約90kgあった私が、自転車通勤を始めて1か月で約5kgダイエットに成功しました。
その後も順調に体重が落ちていき、3か月で12kg減に成功し、体脂肪率も20％を切ることができました。
痩せた今も自転車通勤を続けていますが、毎日健康的に過ごしています。
すごい早いペースで痩せられますね！
1ヶ月5キロはちょっとペースが早いわね
できれば1ヶ月自分の体重×5%くらいのペースが理想よ
でも2カ月目からは2.5キロペースで落としているので、体に負担がなくていいと思うわ
自転車通勤の効果① 風邪をひきにくくなった
自転車通勤をしたおかげで、よい効果がたくさんありました。
その中でも特によかったのは風邪をひきにくくなったことです。
風邪をひきにくくなった理由は、
・運動で体が強くなった
・通勤時に人とすれ違わなくなったので、風邪をうつされなくなった
上記2つだと分析しています。
冬はコロナやインフルエンザが流行しましたが、一度も風邪をひかず健康的に過ごせました。
痩せた上に元気で過ごせるのは嬉しいですよね！
毎日健康で穏やかに過ごせるのが1番だからね
体が強くなって健康になるのは、運動のメリットよね
自転車通勤の効果② 仕事効率アップ！
自転車通勤をして得られた嬉しい効果は、仕事効率がアップしたことです。
自転車通勤のおかげで、以前よりも集中して仕事に取り組めるようになりました。
これは科学的根拠のある話で、ネーパーヴィルセントラル高校では『0時間体育』を取り入れることで、TIMSS（国際数学・理科教育動向調査）で数学は世界6位、理科は世界1位という好成績を収めたという話もあります。
ダイエットで取り組んだ自転車通勤ですが、仕事効率まで上がったのは嬉しい誤算でした。
ダイエットして仕事までできるようになるのは最高ですね！
運動がもたらすメリットは大きいわ
オーエルちゃんも運動して、充実した生活を送れるようになりましょ
・自転車ダイエットは3か月で10キロ痩せられる
・運動時間を確保するために、普段の行動を置き換えるとよい
・自転車通勤をすると、痩せて体も強くなり、仕事効率までアップする
理想のスタイルを手に入れるためのパーソナルジム
- 自転車ダイエットが、自分に合っているかわからない
- 自転車ダイエットがよいけど、他のダイエットも試してみたい
- 自転車ダイエットがいいことはわかったけど、長続きするかわからないものにお金を出したくない
こんな悩みを持つ方には、パーソナルジムがおすすめです。
無料カウンセリングでトレーニング方法を相談でき、また無料体験を利用すれば実際にトレーニングをしてみることもできる。
また実際に入会をしても、プロのパーソナルトレーナーに相談ながらダイエットできるので、実践的なダイエットの知識とノウハウを得られます。
キレイなスタイルを手に入れるために、ぜひパーソナルジムへの入会をご検討ください！
【Dr.トレーニング】運動の無駄をゼロにするパーソナルジム
- 医学的根拠にこだわった指導法が魅力！
- 医師が薦めるパーソナルジムNo.1！
- 500種類以上のトレーニングをお客様の状態に合わせてカスタムメイド！
医学的根拠のトレーニングで、運動の無駄がゼロになると評判のDr.トレーニング。
運動した分だけ成果を出したい、という方におすすめのパーソナルジムです。
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【ビーコンセプト】女性向け下半身痩せパーソナルジム
- 全国に３６店舗のパーソナルジムを展開！
- 下半身痩せを目指す女子に対する豊富な実績とノウハウ！
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下半身痩せ、美脚をメインにしたボディメイクが特徴のビーコンセプト。
女子らしい美しい体型を目指したい方はおすすめのパーソナルジムです。
＼ 今なら無料でカウンセリング ／
＼ 各店舗の情報をチェック ／
専門のパーソナルトレーナーのアドバイスは大切よ
『キレイなスタイル』を手に入れるためにもパーソナルジムがおすすめよ
自転車通勤やジムも難しい人はフィットネスバイクがおすすめ！
でもジムに通う時間がないから、日常的に使える自転車を使おうと思っているんですよ？
ジムに通うのは無理ですよ……
そういう子は自宅でSTEADYのフィットネスバイクを検討してみて！
そもそも時間がなくて自転車でのダイエットを検討していた方は、フィットネスバイクを検討してみましょう。
実際に自転車を購入しても、天候に左右されやすく、花粉症・暑さ寒さなどの季節ごとの対策が必要な自転車は挫折しやすい要素がたくさんあります。
フィットネスバイクであれば、自宅で運動できますので検討してみましょう。
確かにフィットネスバイクであれば、時間がない人でも運動できそうですね！
専門家のアドバイスが受けれるメリットもあるから、時間に余裕があればパーソナルジムがいいわ。ただ時間がない人にはフィットネスバイクがいいわね！
自転車ダイエットで痩せる漕ぎ方については以下の記事が参考になると思うから、参考にしてみてね
まとめ 自転車ダイエットは痩せやすいので、ぜひ挑戦してみよう！
自転車ダイエットで痩せる漕ぎ方と成功するために大事なポイントについて、いかがでしたでしょうか？
- 脂肪燃焼する心拍数と走行時間を理解して運動しよう！
- 自転車ダイエットは、お腹周りと太ももがスリムになる
- ロードバイクやクロスバイク、室内ならエアロバイクもおすすめ。用途に合わせて自転車を選ぼう
- 有酸素運動と無酸素運動は一緒にやってはいけない
- 無酸素運動はボディメイクに最適。スタイルをよくしたい人におすすめの運動
自転車ダイエットで悩んでいた人は、本記事を参考に取り組んでみてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
自転車に限らず、有酸素運動に取り組むときは脂肪燃焼率が高まる心拍数と時間を意識して取り組んでね！
Q&A 自転車ダイエットは痩せない？ についての質問一覧
- 自転車を毎日30分続けていたら痩せますか?
-
はい、痩せます。
自転車ダイエットするのであれば脂肪燃焼率が高まる心拍数と走行時間を気にしましょう。
心拍数は(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7、走行時間は15～60分が望ましいです。
- 自転車を漕いでも痩せないのはなぜ?
-
おそらく有酸素運動に適した心拍数と走行時間になっていない可能性があります。
がむしゃらに運動するのではなく、脂肪燃焼率が高まる心拍数と走行時間を調べて、計画的に取り組みましょう。
- ママチャリに乗ると足が太くなるのはなぜですか?
-
ママチャリは坂道でペダルを強く踏んで漕ぐため、太ももの筋肉が発達しやすいです。
太ももやお腹周りを細くしたいのであれば、ロードバイクやクロスバイク、また室内ではエアロバイクがおすすめです。
ご自身の使用用途に合わせて自転車を選びましょう。
