【何が違うの？】ダイエット中にとるべき脂質と摂取量の確認方法

• 脂質は太る！ ダイエットするから取らないようにしよう！
• うげっ！ この食べ物脂質多い！ ちょっと食べないでおこう。
• コンビニ弁当とか脂質多すぎない！？ 食べられる物少ないんだけど！

ダイエットしている方でこう思っている方、いらっしゃるのではないでしょうか？

脂質の種類を理解して摂取すれば、健康的に痩せられます。

メディアで脂質をとると太る、そして健康にも悪い、というようなニュアンスの報道を見て、脂質を悪いものと誤解する方がいます。

摂取する脂質の種類、また量を確認して効率的にダイエットしていきましょう！

ダイエット中にとるべき脂質7選

脂質は三大栄養素の1つなので、ダイエット中でも必ず摂取する必要があります。

しかしダイエット中にどの脂質を摂取すればいいかわからない人は多いです。

とるべき脂質を知れば、健康的に痩せることができますので、覚えていきましょう！

ダイエットに効果がある脂質

結論からお伝えすると、ダイエット中は不飽和脂肪酸に分類される脂質をとるようにしてください。

不飽和脂肪酸に分類される脂質は以下です。

・オリーブオイル
・MCTオイル
・アボカドオイル
・菜種油
・アーモンド、クルミ、ナッツ類
・亜麻仁油
・えごま油
・マグロ、サバ、いわし等の青魚類

栄養をバランスよく摂取しないと、栄養が足りずに筋肉量が減ってリバウンドしやすい体質になります。

また体内の脂質が低下すると、肌荒れ・髪のパサつき・腸内環境の乱れて便秘の原因になります。

ダイエット中でも、脂質をしっかりとるようにしてください。

脂質の種類と特徴を解説

ダイエット中にとるべき脂質がわかりましたが、なぜ不飽和脂肪酸に分類される脂質が必要なのでしょうか？

脂質の理解を深めれば、ダイエットはもちろん、毎日を健康的に過ごせるヒントにもなりますので、しっかり覚えていきましょう。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、常温で固形化するのが特徴で、動物などに豊富に含まれる脂質です。

飽和脂肪酸に分類される脂質は以下になります。

・バター
・ラード
・生クリーム
・チョコレート
・お肉などの脂肪部分

飽和脂肪酸には、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸などの種類があり、主に以下の効果があると言われています。

・高いエネルギーを生成する
・コレステロール値を上げる
・脳出血の予防

糖質がガソリンだとすると、脂質は固形燃料です。

体内で高いエネルギーを生成し、持続的なエネルギー供給をしてくれます。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、常温で液状になるのが特徴で、植物や魚に豊富に含まれる脂質です。

不飽和脂肪酸には、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸などの種類があり、以下の効果があります。

・動脈硬化や高血圧を予防
・記憶力や学習能力を高める
・認知症予防
・悪玉コレステロール減少
・アンチエイジング効果

不飽和脂肪酸は常温で液状化するため、体内や血管内で固まらずに体外に排出されます。

またオリーブオイルを一日スプーンひとさじ飲むと認知症・動脈硬化・高血圧の予防の効果もあります。

脂質に悪いイメージを持っている方は多いですが、脂質の種類と特徴を知ればダイエット・健康面に大きなメリットをもたらしてくれます。

ダイエット中は、不飽和脂肪酸をとるようにしましょう。

脂質の摂取量を確認する方法

とるべき脂質はわかったけど、どれだけの量をとればいいかわからない、という方がいるかもしれません。

自分の糖質・脂質・タンパク質の摂取量の調べ方を覚えていきましょう。

自分のPFCバランスを知る

脂質の摂取量を考える時に、参考になるのがPFCバランスです。

PFCバランスとは、

P（Protein）＝タンパク質
F（Fat）＝脂質/脂肪
C（Carbohydrate）＝糖質/炭水化物

上記の頭文字を取ったもので、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスの割合です。

三大栄養素であるPFCはエネルギーを生成する特徴を持っており、それぞれの栄養素が持つ特性を理解した上でバランスよく摂取する必要があります。

年齢によって少々割合は異なりますが、1日の摂取カロリーに対して以下のような割合で取る必要があります。

・タンパク質 ── 13～20％
・脂質　　　 ── 20～30％
・炭水化物 　── 50～65％

例えば、1日2400kcal摂取する方がタンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％の割合でそれぞれの栄養を摂取するなら以下のようなカロリー量になります。

例：1日2400kcalの方が、タンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％で摂取する割合
・タンパク質：360kcal
・脂質：600kcal
・炭水化物：1440 kcal

後は食事の成分表などを参考に、各栄養素をとるようにすれば大丈夫です。

PFCバランスと摂取カロリーの計算方法については、以下の記事が参考になると思います。ご興味がありましたら合わせてご覧ください。

脂質が誤解されている理由

脂質の種類と特徴を聞いて、なぜ『太る』『体に悪い』というイメージがついているのか疑問に思う方がいるかと思います。

脂質が誤解されている理由にも触れておきましょう。

”安くて美味しい食べ物”には飽和脂肪酸が多く含まれている

脂質が誤解されている大きな理由は、”安くて美味しい食べ物”には飽和脂肪酸が多く含まれている、ということ。

揚げ物は大量生成に向いており、消費者心理に則れば安くて美味しい食べ物を買うというのは必然だと思います。

今の世の中は、栄養のことをなにも考えずに安くて美味しいものを食べていれば自然と太ります。

毎日の食事の栄養バランスを考えることが、ダイエットの基本になりますので、PFCバランスを把握して食べものを選びましょう。

脂質はメディアで悪影響ばかり報道されがち

飽和脂肪酸は高エネルギーを生成してくれますが摂取しすぎると、

・善玉コレステロール減少
・悪玉コレステロール増加
・動脈硬化
・脳梗塞

というデメリットがあります。

メディアでも健康への取り組みから脂質の摂取を控えるように報道されていますので、自然と脂質に悪いイメージを持たれているのが現状かと思われます。

しかし脂質自体は悪くありません。

安くて美味しいものに飽和脂肪酸が多く含まれているので、摂取する機会が増えているだけなんですね。

先に説明した脂質の種類と特徴をしっかり理解して、自分でとるべき脂質を選ぶようにしましょう。

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まとめ　ダイエット中にとるべき脂質の種類と特徴

ダイエット中にとるべき脂質の種類と特徴について、いかがでしたでしょうか？