【どうすればいい？】ダイエット中の筋トレで筋肉痛になった時の対処法５選

ダイエットで筋トレした時に筋肉痛がひかなくて困った思いをした方いらっしゃるのではないでしょうか？

結論からお伝えしますと、筋肉痛は超回復で筋肉を修復している最中なのでしっかり休みましょう。

本記事では、筋肉痛になる理由、筋肉痛の対処法、筋肉痛を予防するための方法、また筋肉痛の注意点について解説していきます。

筋肉痛になる理由とは？

筋肉痛になる理由を解説していきます。

筋肉痛の原因

筋肉痛の原因は、筋肉に疲労やダメージが蓄積された結果起こります。

筋肉に微細な損傷が生じると、修復過程で痛みとして感じられるのが筋肉痛の痛みの原因です。

筋肉痛は、筋肉の成長や強化の一環とも言えますが、適切な対処が必要です。

筋肉痛の間はしっかりと休もう

筋肉痛がある時は、無理をせず休息を取ることが大切です。

筋肉の修復には大体48～72時間かかると言われています。このことを『超回復』と言います。

また、特に痛みが強い場合は、筋肉の回復を最優先に考え、しっかりと休息を取るようにしましょう。

回復すれば筋肉は以前より強く、大きく成長することになります。これを繰り返していく事で、筋肉は大きく育ちます。

痛みが引くまではしっかりと休み、次の筋トレに備えましょう。

筋トレ後の筋肉痛の対処法５選

筋トレした後の対処法を解説していきたいと思います。

筋トレ直後は筋肉を冷やす

筋肉痛の対処法１つ目は、筋トレ直後は筋肉を冷やすことです。

筋トレ直後はまず患部を冷やしましょう。氷嚢や冷却パックを用いることで、炎症を抑え、痛みを和らげることができます。また冷やすことは、筋肉の損傷を最小限に抑えるのに役立ちます。

それ以外にも、シャワーで冷水を浴びたり、コールドスプレーで冷やすことも効果的です。

筋トレ後はまず冷やす。これを念頭に置きましょう。

栄養を取る

筋肉痛の対処法２つ目は、栄養を取ることです。

筋トレ後は体内のエネルギーを使い果たして枯渇している状態です。糖質・タンパク質などを摂取して栄養補給を心掛けましょう。

また筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、栄養の吸収率が非常に高い状態です。

この時間に栄養補給を行うと回復も早くなりますので、しっかり栄養を摂りましょう。

ダイエット中の食事については、以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

十分な休息をとる

筋肉痛の対処法３つ目は、十分な休息をとることです。

筋肉は休息中に回復します。筋トレの後は、十分な休息を取ることが大切です。

特に、質の高い睡眠を確保することで、筋肉痛の回復を促進できます。筋トレした日はできれば7時間半以上、少なくとも7時間以上は睡眠をとりましょう。

筋トレと休息のメリハリをつけて、しっかり回復しましょう。

睡眠については以下の記事が参考になります。合わせて読んでみましょう。

体を温める

筋肉痛の対処法４つ目は、体を温めることです。

筋トレ直後は冷やすことが効果的ですが、回復経過では温めることが効果を発揮します。

体を温めることで血流が促進され、筋肉痛の回復が早くなります。

ストレッチとマッサージ

筋肉痛の対処法５つ目は、ストレッチとマッサージです。

筋肉痛の際には、軽いストレッチや筋肉痛の患部をマッサージするようにしましょう。

そうすることで筋肉の緊張をほぐし、血流を促進する効果があります。

マッサージは入浴中に行うことで、更に効果を高めることができますので、試してみましょう。

筋肉痛を予防するための方法

また筋肉痛を予防するための方法についても解説していきます。

正しいウォーミングアップ

筋肉痛を予防するための方法１つ目は、筋トレ前にウォーミングアップをすることです。

ウォーミングアップをすることで筋肉が温まり、また柔軟性が高まることで、筋肉に無茶な負荷がかかりにくくなり、筋肉痛のリスクを軽減します。

筋トレ前は、軽くストレッチを行い、ウォーキングやランニングなどでウォーミングアップを行いましょう。

そうすれば、筋肉痛も予防にもつながります。

自分のレベルにあった負荷を選択

筋肉痛を予防するための方法２つ目は、自分のレベルにあった負荷を選択することです。

無理な重量や慣れない運動をいきなり行うと、筋肉痛や怪我の原因になります。

ウォーミングアップで体を温めてから、無理のない範囲の重量や運動内容から始めていき、慣れてから重い重量や激しいトレーニングに挑戦するようにしましょう。

無理のない範囲で運動していくことで、筋肉痛を予防することができます。

筋トレ後のクールダウン

筋肉痛を予防するための方法３つ目は、筋トレ後のクールダウンです。

筋肉の緊張を和らげ、心拍数と血圧を徐々に下げることで体への負荷を軽減する効果があります。

軽いストレッチやウォーキングを行って体の熱を冷まし、またジムなどであればシャワーなどを使って体を冷やすようにしましょう。

患部を冷やすことは筋肉痛への対策にもなりますので、やっていきましょう。

筋肉痛の注意点

筋肉痛の注意点について、解説していきます。

酷い筋肉痛は怪我と同じ

筋肉痛について知っておいてほしいことは、酷い筋肉痛は怪我と同じということです。

ダイエットする上で、一番やってはいけないことは無理をして怪我や体を壊すことです。

無茶なトレーニングをして、筋肉痛が酷すぎて動けなくなることも怪我をすることに等しいです。絶対にやめましょう。

一度怪我をしてしまうと、怪我への恐怖心からそのまま運動するのに抵抗を覚え、下手をするとそのまま運動しなくなる人も出てきます。

他人を比較したり、効率という言葉に振り回されずに、自分の体力に合ったトレーニングを継続的に行いましょう。

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ダイエット中の筋トレで筋肉痛になった時　まとめ

ダイエット中の筋トレで筋肉痛になった時の対処法について、いかがでしたでしょうか？

筋肉痛の対処に悩んでいたという方は、無理をせずに治ってから筋トレを再開させてください。

ダイエット中の筋トレで筋肉痛になった時　Q＆A

筋トレ後、いつも筋肉痛になるのは正常ですか？

筋トレ後に軽い筋肉痛を感じるのは普通です。筋肉が修復され、強化されている証拠です。しかし、極度の痛みや長期間続く痛みは、別の異常の可能性があるため、その場合は運動の強度を見直すか医師に相談することをお勧めします。

筋肉痛がある時に筋トレを続けてもいいですか？

筋肉痛が軽い場合は、運動を続けることが可能ですが、痛みが強い場合は休息を取ることが重要です。痛みを無視して運動を続けると、筋肉にさらなる負担がかかり、怪我のリスクが高まります。

筋肉痛の時に痛み止めを飲んでも大丈夫ですか？

筋肉痛に対する痛み止めの使用は、症状を一時的に和らげることができますが、根本的な筋肉の回復には影響しません。また、痛み止めに頼りすぎると副作用のリスクがあります。可能な限り自然治癒力に任せることをお勧めします。

筋肉痛を早く治す最良の方法は何ですか？

筋肉痛を早く治すためには、十分な休息、適切な栄養摂取、軽いストレッチやマッサージが効果的です。また、トレーニング直後は患部を冷やしたり、回復中は筋肉を温めたりすることで、痛みを和らげることができます。