- 自転車ダイエットに挑戦して1ヶ月経ったけど、思ったように痩せない……
- 頑張って自転車を漕いでいるのに、成果が出ないからやめようかな……
- 1ヶ月続ければどれくらい痩せられるのか知りたい！
このような悩みを抱えている方、いらっしゃるのではないでしょうか？
私もお腹が出てきたために自転車ダイエットを始めましたが、最初は思うように成果が出ずに不安になりました。しかし正しい方法を学んで実践したところ、1ヶ月で90⇒85キロのダイエットに成功しました。
自転車は取り組みやすいし、ランニングよりも長時間運動しやすいから、初心者でもおすすめです！
この記事では、自転車ダイエットをおすすめする理由と1ヶ月で成果を出すための具体的な方法、食事内容、成功のポイントについて詳しく解説します。
明日からのダイエットに役立てて、スリムな体を手に入れましょう！
自転車ダイエットをおすすめする理由
まずは自転車ダイエットをおすすめ理由について解説します。
1ヶ月でどれくらい痩せられるか、またどんなおすすめの理由があるかを知って、自転車ダイエットに取り組んでいきましょう！
1ヶ月で5kgダイエットは相当早いわ
ちなみに、ダイエットで使用していた自転車はGIOS グラベルロード
タイヤが太くて、初心者にも乗りやすいロードバイクよ
1ヶ月間で5キロ痩せた
筆者は90キロありましたが、自転車で通勤し始めて1ヶ月間で5キロ痩せました。
その後も自転車を使ったダイエットを続け、3ヶ月で12キロダイエットに成功。
短期間で一気に痩せられました。
自転車ダイエットって本当に痩せやすいの
有酸素運動で痩せたいという人には本当におすすめよ
ランニングに比べて関節への負担が少ない
また自転車は、ランニングと比べて関節への負担が少ないです。
ランニングは膝や足首などにかかる負担が大きく、初心者は長時間走れません。ですが自転車であれば初心者でも30～60分の運動が簡単にできます。
運動強度の調整も比較的容易にできるため、初心者におすすめの運動と言えるでしょう。
初心者がランニングで30分間走るのは難しいわ
自転車だったら初日でも30分くらい漕げるからいいわよ
体重が多い人に向いている
次に自転車は、体重が多い人に向いているダイエット方法です。
筆者も90キロあったため、ランニングをすると下半身へのダメージが大きく、翌日以降の筋肉痛も酷かったです。
しかし自転車は膝や足首に負担をかけず、下半身の筋肉を鍛えられます。
体重が多いと自覚のある方、また膝の怪我の不安のある方にはおすすめです。
膝や腰に不安がある人は運動が苦手だと思うけど、自転車は体重があっても大丈夫よ
消費カロリーが高い
最後に他の有酸素運動に比べて消費カロリーが高いです。
以下の各有酸素運動の消費カロリーを比較してみましょう。
| 運動種目 | 消費カロリー |
| サイクリング | 252kcal |
| ランニング | 251kcal |
| ウォーキング | 119kcal |
| 水泳 | 252kcal |
※引用元:keisan 生活や実務に役立つ計算サイト
ウォーキングより消費カロリーが高く、ランニングより体への負荷が少ないです。
また水泳よりも身近で取り組みやすいところが、自転車ダイエットの最大の魅力と言えるでしょう。
自転車は消費カロリーが高いし、時間をかけて運動しやすいのが大きなメリットね
痩せるのが目的だったら自転車は本当におすすめよ
・自転車ダイエットは1ヶ月で5キロ痩せる可能性があり、初心者にも結果が出しやすいのが最大の魅力
自転車ダイエットの具体的な方法
次に自転車ダイエットの具体的な方法について解説します。
今まで自転車ダイエットに取り組んでいたけど、うまく結果が出なかったという方は参考になると思います。
しっかり学んでダイエットしていきましょう。
日常生活の置き換えする
まず自転車ダイエットでは、日常生活の「置き換え」が効果的です。
筆者の場合は、自転車通勤をしてダイエットに成功しました。
他にも以下のような置き換えが効果的です。
- 宅配を頼らず、自転車で買い出しする
- 車を使わず極力自転車で移動する
移動するときに自転車を使うことで無理なく体を動かす機会を増やし、カロリーを消費できます。
自転車は日常の行動を「置き換える」だけでダイエットできるのがいいわね
筆者は自転車通勤に置き換えてダイエットに取り組んだわ
自転車通勤に興味がある人は、次の記事を参考にしてね
脂肪燃焼しやすい効果的な痩せ方を意識する
次に脂肪燃焼しやすい効果的な痩せ方を意識することです。
具体的には以下を意識すると脂肪燃焼しやすいです。
・心拍数を『(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7』
・自転車の走行時間は15～60分
上記を意識して、運動すると脂肪燃焼効果が最も高いです。
がむしゃらに運動せず、賢く運動してスリムな体型を手に入れましょう。
案外知られていないけど、心拍数と運動時間によって脂肪燃焼できるかが変わってくるの
心拍数はスマートウォッチで計測すると便利だから検討してみましょうね
ロードバイクを使用する
次に自転車ダイエットには、ロードバイクやクロスバイクが適しています。
特にロードバイクは、前傾姿勢を保ちながら漕ぐため、お腹や太ももだけでなく全身を引き締める効果があります。
自転車ダイエットをするのであれば、ぜひロードバイクを使用しましょう。
ロードバイクはお腹も太ももも細くなるからとてもおすすめ
スリムになるのであれば、ロードバイクがおすすめよ
・自転車は脂肪燃焼しやすい心拍数と走行時間で漕ぐ、またロードバイクを使用すると全身が引き締まる
1ヶ月間の食事で意識したポイント
1ヶ月で5キロ痩せるのには、運動だけでなく食事の意識しました。
実際の食事内容を解説するので、参考にしてみましょう。
PFCバランスを意識した食事メニューをとる
まず食事面ではPFC バランスを意識しました。
実際の食事メニューは以下の通りです。
朝 ：おにぎり、魚肉ソーセージ、プロテイン
昼 ：ご飯、卵、豆腐、タンパク質関連のおかず
間食：コンビニおにぎり
夕方：プロテイン
夕飯：ご飯(普通)、汁物(野菜多め)、納豆(アボカドオイル入り)、豆腐
糖質とタンパク質は多め、脂質は少なめを意識した食事メニューです。
ダイエット中は糖質と脂質を抑えるように言われていますが、糖質と脂質を摂らないと不健康になりがちです。
三大栄養素をバランスよく摂取すれば、健康的に痩せられるので、PFC バランスを意識しましょう。
PFCバランスとは？
タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字をとった用語で、1日に摂取する栄養バランスの割合のことです。
P（Protein）＝タンパク質
F（Fat）＝脂質/脂肪
C（Carbohydrate）＝糖質/炭水化物
ダイエットをする上でPFC バランスは指標になるわ
簡単に調べられるので、以下の記事を参考に調べてみるといいわ
タンパク質を多めに補給
次にタンパク質は多めに摂取しました。
糖質や脂質も体に必要な栄養源ではありますが、タンパク質も体を構成する最も重要な栄養素の1つです。
ダイエット中の最初の1か月間は、1日約100g前後取ることを意識していました。
タンパク質は意識しないと摂取しにくい栄養素なので、積極的に摂取しましょう。
タンパク質は意識をしないと摂りにくい栄養素だから、摂るように意識しましょ
朝ごはんはがっつり食べる
最後に朝ごはんはがっつり食べました。
朝ごはん前の空腹状態の時に、有酸素運動をすると脂肪燃焼しやすいです。
また朝ごはんをがっつり食べると代謝が上がりやすく、夜ごはんを少なめにすると胃に負担がかからないので睡眠の質が高くなるため、痩せやすくなります。
朝ごはんや夜ごはんの食べ方を工夫して、基礎代謝を向上させて痩せやすい状態にしました。
朝ごはんをしっかり食べると、基礎代謝も上がりやすくなって脂肪燃焼効果も高まるわ
朝ごはんはダイエットで重要なファクターだから、以下の記事を参考にみんなも朝ごはん食べましょ
・食事はPFCバランスを意識し、朝ごはんは多め、夜ごはんは少なめにして痩せやすくなるようにした
自転車ダイエット成功のコツ
具体的な方法と1ヶ月間の食事の内容が分かったところで、次はどうすれば自転車ダイエットが成功するかポイントを解説します。
自転車に限らず、ダイエット全般に応用できるポイントもありますので、ポイントを抑えて明日からのダイエットに活かしましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにする
まずは毎日の食事で摂取カロリー量が消費カロリー量を下回ることです。
ダイエットの原則は、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くならなければならないことです。
PFC バランスを通じて、自分の消費カロリーの目安が分かりますので、消費カロリーを上回らないように気をつけましょう。
1点注意して欲しいんだけど、摂取カロリーを極端に減らしすぎると体は飢餓状態になり、逆に脂肪がつきやすくなるわ
摂取カロリーを極端に減らしすぎないよう注意してね
糖質(炭水化物)はしっかりとる
次に糖質(炭水化物)はしっかり食べることです。
2018年にウェールズ大学で発表された論文によると、炭水化物を多く摂取したグループは筋肉量が増加し、炭水化物を少なく摂取したグループは筋肉量が落ちた、という研究結果が出されました。
つまり糖質制限ダイエットは効果が出やすいと言われておりますが、筋肉量が低下して痩せにくい体質になるリスクがあるということです。
糖質をしっかり摂ることで、食事のストレスもなく筋肉量を増え、健康的に痩せられました。
糖質制限と低脂質のどちらが良いかの研究はたくさんされているわ
どちらが良いかは体質にもよるけど、私は糖質をしっかり摂る方が代謝が上がりやすくなって痩せるから好きかな
ママチャリはやめておく
次にママチャリを使わずに、ロードバイクやクロスバイクを使うことです。
自転車ダイエットでは、ママチャリを使うのは避けた方がよいです。
ママチャリは姿勢が前傾しにくいため、全身を使った運動になりにくく、また太ももに負荷がかかるため、足が太くなりがちです。
スリムな体型を目指すなら、ロードバイクやクロスバイクを選びましょう。
太ももが太い子も魅力的だと思うわ
だけどスリムになることが目的なら、ロードバイクやクロスバイクがいいと思うわ
急激な体重変化は気を付ける
最後に急激な体重変化は気を付けることです。
健康的に痩せるペースとして、1ヶ月に自分の体重の5%を目安にするのが理想です。
私も最初の3ヶ月は順調に痩せましたが、急激に体重が減少した影響で4ヶ月目から体調を崩してしまいました。
無理なダイエットは避け、健康的なペースを守りながらダイエットを進めましょう。
これは結構ありがちなミスよ
体重が急激に下がるから嬉しくなってしまうけど、体にも負荷を与えてるっていうことを忘れないでおきましょうね
・消費カロリーを下回るように食事を調整し、炭水化物を制限しすぎないように気を付けよう
・スリムな体型を目指すなら、ママチャリではなく、ロードバイクやクロスバイクの方がよい
・急激な体重の減少は体調を崩す可能性があるため、気を付けよう
美しいスタイルを手に入れるためのパーソナルジム
今までの記事を読んで、以下のように思われた人もいるかもしれません。
- 自転車ダイエットが自分に合っているかわからない。
- 自転車ダイエットもよいけど、他のダイエットも試してみたい。
- 自転車がいいことはわかったけど、継続できるか不安。
こんな悩みを持つ方には、パーソナルジムがおすすめです。
無料カウンセリングでトレーニング方法を相談でき、また無料体験を利用すれば実際にトレーニングをしてみることもできる。
また実際に入会をしても、プロのパーソナルトレーナーに相談ながらダイエットできるので、実践的なダイエットの知識とノウハウを得られます。
美しいスタイルを手に入れるために、ぜひパーソナルジムへの入会をご検討ください！
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プロのパーソナルトレーナーのアドバイスは大切よ
『美しいスタイル』を手に入れるためにもパーソナルジムがおすすめよ
自転車通勤やジムも難しい人はフィットネスバイクがおすすめ！
でもジムに通う時間がないから、日常的に使える自転車を使おうと思っているんですよ？
ジムに通うのは無理ですよ……
そういう子は自宅でSTEADYのフィットネスバイクを検討してみて！
そもそも時間がなくて自転車でのダイエットを検討していた方は、フィットネスバイクを検討してみましょう。
実際に自転車を購入しても、天候に左右されやすく、花粉症・暑さ寒さなどの季節ごとの対策が必要な自転車は挫折しやすい要素がたくさんあります。
フィットネスバイクであれば、自宅で運動できますので検討してみましょう。
確かにフィットネスバイクであれば、時間がない人でも運動できそうですね！
専門家のアドバイスが受けれるメリットもあるから、時間に余裕があればパーソナルジムがいいわ。ただ時間がない人にはフィットネスバイクがいいわね！
自転車ダイエットで痩せる漕ぎ方については以下の記事が参考になると思うから、参考にしてみてね
まとめ 自転車ダイエットで1ヶ月5kg減を目指そう！
自転車ダイエットの1ヶ月の成果と具体的な方法について、いかがでしたでしょうか？
- 自転車ダイエットは1ヶ月で5キロ痩せる可能性があり、初心者にも結果が出しやすいのが最大の魅力
- 自転車は脂肪燃焼しやすい心拍数と走行時間で漕ぐ、またロードバイクを使用すると全身が引き締まる
- 消費カロリーを下回るように食事を調整し、炭水化物を制限しすぎないように気を付けよう
- スリムな体型を目指すならママチャリではなく、ロードバイクやクロスバイクの方がよい
- 急激な体重の減少は体調を崩す可能性があるため気を付けよう
自転車ダイエットに取り組むか悩んでいた人は、本記事を参考に取り組んでみてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ダイエットに大事なのは、楽しく・続けやすい運動を見つけることよ
みんなも自分にあった運動でダイエット頑張ってね！
Q&A 自転車ダイエットで1ヶ月5kg減を目指そう！
- 自転車を毎日30分続けていたら痩せますか？
-
はい、痩せます。
自転車ダイエットするのであれば脂肪燃焼率が高まる心拍数と走行時間を気にしましょう。
心拍数は(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7、走行時間は15～60分が望ましいです。
- 歩くのと自転車どっちがカロリー消費する？
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自転車の方が消費カロリーは大きいです。
具体的には体重60kgの人が30分間運動するとして、自転車は252kcal、歩きは119kcalです。
- 自転車で足痩せするにはどう漕ぐべき？
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足を痩せるには、ロードバイクやクロスバイク、室内であればエアロバイクがおすすめです。
前傾姿勢で漕ぐため、全身運動になり、足だけでなく全身が引き締まる効果があります。
